塑身瑜伽是一種非常受歡迎的健身運動，瑜伽動作繁多，深蹲動作是塑造翹臀的不二選擇。練習深蹲的好處很多，不僅可以快速的塑造我們的臀部線條，還可以使我們的臀部更加有彈性。今天我們和大家一起來了解一下瑜伽深蹲的20種練習方法。

　　首先，我們先和大家學習一下非常簡單，也是塑造翹臀的必備瑜伽動作——徒手深蹲，快來看看你的徒手深蹲真的做對了嗎?

　　1、徒手深蹲

　　常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

　　保證你的膝關節和腳尖處于同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　2、靠墻深蹲

　　靠墻深蹲就是靠著墻面進行練習的深蹲姿勢，練習這一式的關鍵是注意保持我們的背部挺直的狀態。具體怎么練習呢?

　　找到一面墻，保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在墻上。這個動作對膝關節的康復很不錯。

　　3、壺鈴深蹲

　　抓住一個壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。

　　保證深蹲過程中腳掌一直穩扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

　　4、不平衡地面深蹲

　　不平衡地面深蹲的練習對我們的上班族有非常好的塑身效果，可以促進下肢的血液循環，對塑造性感翹臀有著不可替代的作用。

　　這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

　　5、分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

　　把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做。

　　6、深蹲跳

　　非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!蹲下來然后盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

　　7、杠鈴后蹲

　　如果你做徒手深蹲已經很輕松了，那么你可以試試負重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節不太好，好別做這個訓練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上!

　　一定注意!放在脖子下方!!抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

　　8、杠鈴前蹲

　　另一種杠鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。

　　這種杠鈴放置方式，放置前好活動一下腕關節。當你下蹲的時候你會發現，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。

　　9、猴式深蹲

　　這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿后側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復。

　　10、芭蕾Plie深蹲

　　相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，并且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。