瑜伽教你背部的矯正練習

　　1)手扶墻壓胸腰練習

　　距墻一步距離站立，兩臂上舉，扶墻，上體盡量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住墻，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

　　(2)兩臂翻握挺胸腰練習

　　背對墻一步距離站立，兩臂內旋后舉翻握杠，然后抬頭，挺胸至高，兩臂盡量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。

　　3)背手挺胸練習

　　兩腿開立，兩手體后十指交叉握緊，然后兩肩呷骨后鎖，兩臂后上舉至高，挺胸立腰，再還原。2拍1動，做16次。

　　(4)坐位挺腰背

　　椅背上綁一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部盡量靠里邊，后背頂住物體，兩手向后扶住椅子后背，然后盡量內夾兩臂，抬頭挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

　　(5)擴胸運動

　　兩腿開立，兩臂前平舉，然后兩臂向側打開擴胸，再還原，如此反復練習16一20次。要求向后擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。

　　(6)俯臥兩頭起

　　俯臥地上，膝關節伸直，繃腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然后還原，做8～12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。

　　(7)仰臥拱背

　　仰臥，兩臂于體側伸直拉地，背部離地，用力向上挺胸，保持2秒鐘，再還原，做8～10次。要求挺胸時，背部離地面至高點，脖子不能放松。

　　(8)持棍繞肩

　　兩腿開立，兩手握棍比肩略寬，舉棍過頭，雙臂后繞，木棍落至后背，然后雙臂再從后背繞至前由。練習12～15次。要求前后繞肩時手臂要伸直，挺胸收腹。

　　(9)爬行運動

　　兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鐘。

　　(10)打滾運動

　　將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鐘。為避免頭暈，速度不可太快。

　　練習理療瑜伽塑造美背

　　練習步驟1

　　1.首先跪姿在瑜伽墊上，背部挺直，收腹，雙手叉在腰后方。

　　2.吸氣，拉長身體的脊椎，臀部收緊，然后盡力往前推，肩膀和頭部盡量往后仰。

　　3.呼氣，讓雙手可以觸摸到你的腳跟，保持呼吸，(如果實在做不到這個動作，可做到步驟二，不可勉強，慢慢再增加難度。)

　　4.這個是駱駝式的進階動作，有身體條件的朋友可以嘗試一下這個動作。

　　練習步驟2

　　1.首先跪姿在瑜伽墊上，背部挺直，收腹，雙手叉在腰后方。

　　2.吸氣，拉長身體的脊椎，臀部收緊，然后盡力往前推，肩膀和頭部盡量往后仰。

　　3.呼氣，讓雙手可以觸摸到你的腳跟，保持呼吸，(如果實在做不到這個動作，可做到步驟二，不可勉強，慢慢再增加難度。)

　　4.這個是駱駝式的進階動作，有身體條件的朋友可以嘗試一下這個動作。