上班族腰疼的運動療法

　　1、仰臥保健法

　　患者取仰臥位 ，首先雙腳、雙肘和頭部五點 ,支撐于床上 ，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面 ，維持感到疲勞時 ，再恢復平靜的仰臥位休息。按此法反復進行10分鐘左右 ,每天早晚各鍛煉一次。

　　2、俯臥保健法

　　患者采取俯臥位 ，將雙上肢反放在背后 ，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面 ,使身體呈反弓型 ，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉10分鐘左右 ，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉 ，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發生和發展。

　　3、腰部叩擊按摩保健法

　　患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后 ,再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右 ，一日兩次。然后反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感 ，則效果更好 ，運動后自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環 ，能解除腰肌的痙攣和疲勞 ，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

　　俯臥背伸鍛煉法

　　①俯臥撐法：人俯臥于地面或床上，用手掌和腳尖著地，軀干與下肢挺直，靠上肢時關節伸展使身體抬離或貼近地面或床面，(不能貼碰)如此反復進行。

　　②游泳式：俯臥，雙手伸直或背于背后，頭部及胸部盡力上抬，兩腿不動，如游泳狀，反復10~20次。

　　③翹腿式：俯臥，上身不動，下肢伸直，盡力向上抬起，反復10~20次。

　　④飛燕式：俯臥，全身上下均用力翹起，僅腹部著床，呈一弓形，反復10~15次　　仰臥背伸鍛煉法。

　　①五點支撐法：仰臥，用頭部，雙時，雙足撐起全身，使背部盡力騰空伸舉，胸腹部向上挺，反復20~40次。

　　②三點支撐法：仰臥，把胳膊放于胸前，用頭及雙足支撐胸腹騰空后伸，反復10-20次。

　　③拱橋支撐法：仰臥，用雙手和雙腳支撐身體，全身騰空，胸腹挺起，像一座拱橋。反復10～20次。

　　倒走運動鍛煉法

　　倒走，顧名思義就是連續向后退著走路，這種方法可以加強腰背肌群的力量，能增強腰椎的穩定性及靈活性。增強腰椎生理曲度的改善，隨著退走的步伐，腰部的肌肉有節奏地收縮和舒張，可使腰部血循得到很好地改善，有助于腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到了很好的治療作用。