女性運(yùn)動(dòng)小常識(shí)

　　1.局部減脂很難實(shí)現(xiàn)

　　脂肪是很難局部消耗的，幾乎不可能，也就是說(shuō)你不可能人為的只減某一 部位的脂肪，這是不可能的，脂肪是通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到全身消耗的，脂肪的消耗牽一發(fā)而動(dòng)全身，是不會(huì)通過(guò)某個(gè)動(dòng)作定向消耗的。

　　2.佳的運(yùn)動(dòng)減肥方法是力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動(dòng)

　　減脂經(jīng)典傳統(tǒng)的模式是力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動(dòng)。為什么我一直說(shuō)是減脂而不是減肥呢?單純的減肥減掉的只是體重，這部分體重包括肌肉和脂肪。也就是說(shuō)你是 減重，這就是為什么有些女性體重很輕，但體型看上去就是不怎么和諧的原因。因?yàn)榧∪饬坎粔颍瑹o(wú)法撐起完美的三維比例。比如東方女性的扁平臀，本來(lái)先天臀型 就不好看，臀大肌肌肉量又不夠。那基本上就塌臀了，所以減肥的目的是不管怎么樣，我只要降下來(lái)體重就好。

　　其實(shí)一個(gè)人的形體，和體重的關(guān)系不大，他有一部分取決于先天，比如女性的胸部大小和臀型(主要是髖關(guān)節(jié))。但大部分還是能靠鍛煉獲得的。相同體重的兩個(gè)女性，體型有時(shí)候天壤之別，正是此道理。

　　而減脂是什么呢?減脂就是大程度的保持瘦體重，通俗點(diǎn)說(shuō)就是保證肌肉的小流失，心肌也是肌肉，你不想這塊的肌肉也掉吧。保證脂肪的大消耗。所以節(jié)食，絕食，過(guò)午不食，不吃飯的。這都屬于“減肥”，不是減脂，是不健康的。

　　有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，就是在氧氣充足的狀態(tài)下進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)，你可以這么簡(jiǎn)單的理解，任何持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，韻律性較強(qiáng)，心率維持在大心率的60%~80%下的運(yùn)動(dòng)都可以稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)。(差不多剛剛好喘 不過(guò)氣的程度)比如跑步，單車(chē)，舞蹈，各種健身操之類(lèi)的。這就是有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然無(wú)氧和有氧沒(méi)有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@是短時(shí)的，爆發(fā)性的，在這么短的時(shí)間里氧氣幾乎來(lái)不及參與供能。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)顧名思義就是在“缺氧”狀態(tài)下劇烈的運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高，瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也較慢(糖 酵解代謝的過(guò)程比較麻煩。)像舉重，短跑，格斗這類(lèi)短時(shí)爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)差不多都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而緩慢，持續(xù)肌肉發(fā)力的運(yùn)動(dòng)也屬于無(wú)氧，比如典型的健美訓(xùn) 練。無(wú)氧訓(xùn)練可以籠統(tǒng)的稱(chēng)為力量訓(xùn)練。你可以簡(jiǎn)單的理解為凡是涉及搬動(dòng)重量移動(dòng)重物的運(yùn)動(dòng)都是無(wú)氧。力量訓(xùn)練是消耗糖儲(chǔ)備的主力軍。

　　有很多運(yùn)動(dòng)是根本沒(méi)辦法區(qū)分到底是有氧還是無(wú)氧的，像舉重，短跑這類(lèi)，我可以肯定的說(shuō)這就是無(wú)氧，但你給我說(shuō)說(shuō)籃球這個(gè)運(yùn)動(dòng)算啥?說(shuō)不出來(lái)啊，所以你只 能說(shuō)某個(gè)運(yùn)動(dòng)側(cè)重哪方面。有人以乳酸閾值區(qū)分絕對(duì)有氧和絕對(duì)無(wú)氧，我不贊同。打個(gè)比方，我把好幾個(gè)力量訓(xùn)練的動(dòng)作編排在一起，縮短它的組間休息時(shí)間，照樣 可以達(dá)到有氧的效果，比如循環(huán)訓(xùn)練(Circuit Training)，比如無(wú)氧間歇。所以有氧無(wú)氧不是一定的，不要去糾結(jié)這個(gè)。我下面所說(shuō)的先力量后 有氧，指的都是較傳統(tǒng)的訓(xùn)練，就是力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練完全隔離的訓(xùn)練，

　　減脂的傳統(tǒng)模式是力量+有氧，但為什么是先力量后有氧呢?

　　次序很重要。先力量再有氧會(huì)令你的減脂效果事半功倍。女性減脂期好先做些負(fù)重訓(xùn)練，比如自由重量的啞鈴杠鈴訓(xùn)練，器械訓(xùn)練啥的。(不是啞鈴或者杠鈴操!市面上的啞鈴杠鈴操?gòu)?qiáng)度太低，有點(diǎn)側(cè)重有氧)

　　人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，一開(kāi)始主要消耗糖分(肌糖原，肝糖原，游離血糖)，脂肪占的比例較少，因?yàn)樵谔莾?chǔ)備充足的情況下，脂肪是不會(huì)大量動(dòng)員的，脂肪這東西本 來(lái)就是預(yù)防饑餓的，只有在身體能源不足的情況下才會(huì)被大量動(dòng)員。你就是不運(yùn)動(dòng)，餓上幾天，你的脂肪也會(huì)消耗，但這太不健康了，當(dāng)體內(nèi)的糖分逐漸不夠了，脂 肪消耗的比例才慢慢增大，所以時(shí)間是動(dòng)員脂肪消耗的一個(gè)指標(biāo)，所以，對(duì)于市面上的3分鐘瘦身，5分鐘瘦身，各位抱以呵呵二字吧。

　　注意!不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一開(kāi)始就在消耗，只不過(guò)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng)比例在慢慢增大。

　　我可以告訴你，力量訓(xùn)練它主要消耗的就是糖，更具體點(diǎn)是肌糖原和游離血糖。所以你先進(jìn)行力量訓(xùn)練，耗一部分身體的糖儲(chǔ)備，然后再去做有氧，這時(shí)候脂肪動(dòng) 員的比例就會(huì)增大了。換句話(huà)說(shuō)，有氧的燃脂效率提高了。減脂的效果事半功倍。我如果先進(jìn)行有氧再進(jìn)行力量呢?那你的力量訓(xùn)練效果就降低了，對(duì)肌肉的刺激也 減少，因?yàn)樘莾?chǔ)備早耗光了，記住一點(diǎn)，力量訓(xùn)練好放在體力充沛的時(shí)候做。有人會(huì)問(wèn)，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低嗎?其實(shí)有氧的主要目的不是刺 激肌肉，它主要鍛煉的是心肺能力。