目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部(上腹)

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。

　　2、抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然后回原，重復(fù)。

　　不久你就可以擁有和運(yùn)動(dòng)員一樣的腹肌了。

　　注意事項(xiàng)

　　1、注意卷腹、仰臥起坐的區(qū)別：抬起身體時(shí)，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對(duì)腹部刺激更持續(xù)，因?yàn)樘鹕眢w超過(guò)30°，腹部基本不受力。

　　以水平躺在地面的情形作比較區(qū)別就很明顯。

　　2、卷腹，好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。根據(jù)手臂形式分成很多種。

　　(1)普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面。

　　(2)交臂卷腹：兩手掌交叉貼在胸前。

　　(3)觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動(dòng)。

　　(4)并掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開(kāi)，卷腹時(shí)并掌向前上方滑動(dòng)。

　　(5)垂直腿卷腹：舉腿卷腹。

　　(6)觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下圖，但不抱頭)，卷腹時(shí)手去接近小腿位置。

　　3、有些形式的卷腹還不仰臥在平板上。

　　(1)斜臥卷腹：有一定腹部力量時(shí)方可采用。

　　(2)球上卷腹：注意掌握平衡腹肌是人體不好練習(xí)的一個(gè)部位，因?yàn)樵谌粘Ｉ钪械拿恳粋€(gè)動(dòng)作都會(huì)有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠(yuǎn)高于其他身體部位。

　　保持每周5次的練習(xí)是科學(xué)的，因?yàn)榧∪饨M織在經(jīng)過(guò)鍛煉之后更需要修復(fù)才能夠成型。

　　在這里提醒你一點(diǎn)把腹肌分為上腹， 下腹 ，兩側(cè)三個(gè)部分來(lái)練效果會(huì)更好一些。

　　而你計(jì)劃中分為4組是很科學(xué)的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。

　　動(dòng)作主要有仰臥起坐，曲腿仰臥起坐，跪姿拉力器收腹，坐姿屈膝舉腿，懸掛舉腿，仰臥舉腿等等。

　　兩側(cè)肌肉的練習(xí)就是在正面腹肌的鍛煉動(dòng)作中加入轉(zhuǎn)體動(dòng)作即可。例如懸掛舉腿或曲腿仰臥起坐的同時(shí)加入向左右兩側(cè)的轉(zhuǎn)體就可以了。