仰臥起坐鍛煉肌肉

　　如何鍛煉肌肉?在健身房很多男性的肌肉很發(fā)達(dá)，那么你想擁有好的身材嗎?今天小編就教你們肌肉鍛煉方法，只需要輕松簡(jiǎn)簡(jiǎn)單的幾招仰臥起坐就可以塑造完美身形。

　　1、雙手的位置

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦后，在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起來(lái)，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。

　　正確的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)讓腹部發(fā)力，而非手臂。一般來(lái)說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放于腦后。

　　2、發(fā)力點(diǎn)

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。

　　因此在借助外力的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)注意力量適中。

　　3、做仰臥起坐的速度不宜過快

　　體育達(dá)標(biāo)要求在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人都認(rèn)為仰臥起坐講求快，其實(shí)不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會(huì)越小。

　　正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時(shí)候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。

　　4、練習(xí)的次數(shù)

　　仰臥起坐相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)來(lái)說比較容易，但是也需要循序漸進(jìn)地練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　初進(jìn)行的時(shí)候，可以嘗試5次/組，之后每次練習(xí)多加一次。當(dāng)達(dá)到15次/組的時(shí)候，可以嘗試多加一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組。

　　5、起身的高度

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需要讓額頭觸碰膝蓋后還原，也就是上半身由平躺的狀態(tài)迅速升起至90度，其實(shí)在起身升至45度之前，腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到重的狀態(tài)。因?yàn)樵谄饎?dòng)的階段，由許多部位的肌肉協(xié)同作用。而超過45-90度的過程中，由于上體中心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒有達(dá)到重。

　　只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的佳時(shí)機(jī)。