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健身方法 男性健身全攻略(9)

  男人必知的健身秘訣

  1、想一想“魔鬼身材”的樣子

  能擁有“魔鬼身材”的人只是百萬分之一,基本上屬于“魔鬼”,沒凡人什么事兒,沒有必要為此去折磨、虐待自己的身體,量身訂做,因材施“練”才是正確的方式。在頭腦中描繪出適合自己的理想體形,才能有的放矢,快速接近目標。

  首先建立目標–收緊臀部還是減肥5公斤,然后想象出成功達到目的后的體形,鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過于完美的目標,你就是你,這樣你才能充滿信心,避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重,或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝,不妨把“想當年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上,讓照片無處不在,時刻注視著你,激勵你走向新的目標。

  2、減肥不能減“心”

  研究人員發(fā)現(xiàn),為避免某些疾病的發(fā)生,健康綜合水平要比身體脂肪含量比例更為重要。平衡的鍛煉計劃應(yīng)該包含心血管系統(tǒng)和體重等若干方面,比如改進骨密度狀況、降低膽固醇和胰島素水平、改善血壓等,而所有這些都標志著你的健康狀況和身體強壯程度。

  為滿足基本健康要求,應(yīng)該以15-20分鐘/英里的速度行走2-3英里,每周3-4次。更好的方式是,每周進行4-5次有氧鍛煉(每次45分鐘)和2-3次力量訓(xùn)練。如果你剛開始鍛煉,則應(yīng)該量力而行,哪怕每天只鍛煉10分鐘,每周3次,然后逐漸增加強度和次數(shù)。

  3、計劃是用決心訂出來的

  詳細計劃可以確保力量訓(xùn)練和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉,保證鍛煉的效果。這有點像去超市買東西,事先寫好購物清單要比在貨架之間盲目徘徊效率高,好腦瓜不如爛筆頭,詳細寫出來,讓你的鍛煉更有規(guī)律。

  鍛煉計劃要詳細精確,例如,不要只是寫下“星期一鍛煉”,這樣過于籠統(tǒng)粗糙,應(yīng)該寫出“瑜伽訓(xùn)練班,時速4英里跑步機45分鐘,上肢舉重鍛煉 30分鐘”等。

  4、鍛煉前2小時的進食量

  鍛煉時,碳水化合物是身體主要燃料的來源,增加一些蛋白質(zhì)、脂肪或纖維成分的攝入可以降低碳水化合物的消耗速率,使燃料持續(xù)長久,保持能量源源不斷的供給。

  鍛煉前1-2小時適量進餐,從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取627.8-1046焦的熱量。建議分成小份吃:半個蘋果,1勺花生醬,半杯果汁。

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