3、軀干與髖

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)

　　從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)

　　腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動(dòng)力伸拉

　　體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)

　　大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)

　　腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。

　　動(dòng)力伸拉

　　撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)

　　如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動(dòng)力伸拉

　　坐式伸踝跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。