男人擁有完美的腹肌不僅能展現身材還能吸引異性，那么腹肌的鍛煉方法是什么呢?男人腹肌鍛煉方法是什么呢?如何用啞鈴鍛煉腹肌?訓練腹肌注意事項是什么？下面是小編整理的關于鍛煉腹肌的方法，不妨來學學。

　　男人腹肌鍛煉

　　科學而合理的腹肌鍛煉內容我覺得應該包含一下部分：

　　①準備活動約10分鐘，準備活動時間的長短以身體發(fā)熱和接近運動心率為主要標志，這有利于氧的供應。

　　②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。

　　③腹肌力量練習，盡可能地采取多種方法。

　　④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發(fā)展都有利。

　　⑤整理活動5～10分鐘、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然后選負重練習或器械練習。

　　例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持數秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數次。

　　等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習，兩腿并攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手盡量觸足或觸地;

　　仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬于等張收縮法。

　　等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

　　下面我們比較6種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

　　空中蹬車

　　空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　負重卷腹

　　首先調整下拉配重。龍門架支點調至高位。雙膝跪于龍門架平面一側負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復。