3、擲球動作

　　目標

　　手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿。

　　動作

　　站立，雙腳打開，與臀部同寬。右胳膊肘彎曲地位于耳朵邊，左臂向外張開，位于肩膀的位置。

　　用右腿帶出弓步向右邊，同時向右邊搖擺上半身。回復右腳站立的姿勢，身體轉向左邊。向對角線方向伸展右臂(好像在擲球)。每個方向做16次。

　　4、弓步伸展動作

　　目標

　　肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌。

　　動作

　　站立，雙腳打開，與臀同寬。膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。

　　突然收回左腿，回復初始姿勢。兩臂舉在頭頂的正上方。做8次，換腿，重復。

　　5、舉手跳躍動作

　　目標

　　手臂、腹部肌肉和腿部。

　　動作

　　站立，兩腳打開，與臀同寬，膝蓋稍稍彎曲，手放在臀部。左腳踏出去，同時舉起右膝蓋到臀部的高度。

　　用左腳向上跳躍，雙臂放在頭部上方。落地時，兩腳并攏，手放在臀部。重復20次。

　　6、擲鐵餅動作

　　目標

　　手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿部。

　　動作

　　站立，雙腳打開，與肩同寬。雙臂在身體兩側打開，處于肩膀的水平高度。右腳帶出右弓步，旋轉上半身向右邊。

　　很快地把重心移至左腿，彎膝，用左腳跳起，身體轉向左邊。同時，右臂從胸前帶出(好像在擲鐵餅)。重復10次，換邊，再做10次。

　　7、跳躍弓步動作

　　目標

　　手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

　　動作

　　站立，兩腳打開，與臀部同寬。膝蓋稍稍彎曲，手臂在頭頂伸展。用左腿帶出弓步，雙膝彎曲90度。

　　豎直地跳起，半空中交換雙腿，所以落地的時候，是變成右腿在前的右弓步。重復12次。

　　8、蹲跳動作

　　目標

　　手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

　　動作

　　站立，兩腳打開，與肩同寬，膝蓋稍稍彎曲，手放在身體兩側。下蹲，膝蓋比你的拇指所在位置更靠后。

　　豎直跳起，手臂舉在頭部上方。落地時，依然是蹲姿，手臂保持在頭部上方。向身體兩邊放下手臂。做12次。

　　9、起跳動作

　　目標

　　手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿部。

　　動作

　　站立，雙腳打開，比肩稍寬。雙手在髖部前緊握。下蹲，膝蓋比你的拇指所在位置更靠后。

　　雙臂慢慢地向身后移動。豎直跳起，手臂放在頭頂(就像正在舉起很重的槌棒)。落地時，回復初始姿勢。做12次。