五、水獺式翻滾

　　鍛煉部位：背部，腰腹，臀部和雙腿。

　　將沙灘球抱在胸前，背朝下浮在水面，雙腿伸直，雙腳并攏。向左側(cè)翻身，將沙灘球從上旋轉(zhuǎn)到下，就像水獺在水里翻身。

　　使用全身的力量，從肩膀、背部、核心肌肉到雙腿，繼續(xù)完成旋轉(zhuǎn)360度，恢復(fù)起始的仰泳姿勢。

　　初學(xué)者可保持頭部一直在水面之上，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。持續(xù)做30秒鐘，換旋轉(zhuǎn)方向再做30秒。

　　訣竅：轉(zhuǎn)動方向的肩膀和髖部需要主動如水，帶動身體翻滾。

　　六、沙灘球杠桿

　　鍛煉部位：肩膀，背部，三頭肌和腰腹。

　　手臂向前伸直，握住沙灘球，在胸部高度的水中，臉朝下懸浮，雙腳并攏，兩腿伸直。

　　保持手臂伸直，將沙灘球拉入水中，以快的速度推到胸部之下的位置。

　　與此同時，由于球的浮力，你會被推出水面，正好可以進(jìn)行呼吸，初學(xué)者可始終保持頭部在水面之上。

　　繼續(xù)將皮球下壓，等它接觸到大腿之后，屈肘將球放回水面之上，回到起始位置。30秒鐘內(nèi)，盡可能多地重復(fù)上述動作。

　　訣竅：保持手臂、身體盡可能直，確保鍛煉到更多肌肉。

　　七、小劃槳

　　鍛煉部位：腰腹，髖部和手臂。

　　在淺水區(qū)，做“坐”在水中的動作，雙手在兩側(cè)劃水保持平衡，雙腳并攏，身體從髖部彎折，形成半開的折疊刀形狀，頭部和腳趾處于剛剛露出水面的高度。

　　保持身體的V字型，雙手在髖部位置劃小圈，推動身體前進(jìn)，就像劃艇，做30秒鐘。

　　訣竅：如果你的腳趾已經(jīng)沉入水面之下，可以加闊身體V字型的角度，同時加強(qiáng)腰腹用力。

　　八、推波助瀾

　　鍛煉部位：背部，腰腹，臀部和雙腿。

　　在大約胸部高度的池水中，面向泳池邊，左手抓住泳池邊，右手放在水面之下，手指向下按著池壁，保持身體穩(wěn)定。

　　雙腿向后抬起，膝蓋和雙腳并攏，像海豚一樣踢水，腰腹和髖部發(fā)力，通過大腿將力量傳送到膝蓋，后甩動雙腳。

　　盡可能用力擊水，并且盡全速，做30秒鐘，盡量制造更大的水花。

　　訣竅：如果你無法制造30秒鐘的波浪，也不要停止，可以分開雙腿，繼續(xù)踢水。