邊走邊做伸展放松運動5～10分鐘，作為休息與放松。

　　第一階段(1--2周)：打下基礎

　　有氧心肺功能練習和抗阻力練習，每周練習4天。每個動作3組練習，每組15--20次。

　　練習日一：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腿和肩。

　　練習日二：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腹部和核心部位。

　　練習日三：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——背部和肱二頭肌。

　　練習日四：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——胸部和肱三頭肌。

　　第二階段(3--4周)：增加強度

　　每周練習5天，有氧練習3天，HIIT(high intensity interval training，高強度間歇訓練)2天。抗阻力練習5天。每個動作4--5組，每組15--20次。

　　練習日一：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——肩。

　　練習日二：20分鐘HIIT練習，45分鐘力量練習——腹部和核心部位。

　　練習日三：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——胸部和背部。

　　練習日四：20分鐘HIIT練習，45分鐘力量練習——腿。

　　練習日五：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——手臂。

　　第三階段(5--6周)：增加強度

　　每周練習5天，有氧練習3天，HIIT(high intensity interval training，高強度間歇訓練)2天。抗阻力練習5天。每個動作3--4組，每組15--20次。

　　練習日一：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——胸部和肱二頭肌。

　　練習日二：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腹部和核心部位。

　　練習日三：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——背部和肱三頭肌。

　　練習日四：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——肩。

　　練習日五：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——腿。