怎樣做啞鈴彎舉才有效

　　喜歡鍛煉的朋友，常常會在家里備一副啞鈴，隨時可以拿出來練一練。用啞鈴能進(jìn)行的訓(xùn)練動作中，常見的就是“啞鈴彎舉”，也就是雙手或單手持啞鈴，收縮上臂肌肉帶動小臂舉起啞鈴。

　　啞鈴彎舉主要鍛煉的是上臂前部的肌肉，也就是肱二頭肌。標(biāo)準(zhǔn)的動作是：身體直立，雙手持啞鈴垂于身體兩側(cè)，掌心向前，上臂夾緊肋部，保持肘部不動，彎曲小臂舉起啞鈴，直到肱二頭肌完全收緊，稍作停留再緩緩下放，不等胳臂完全伸直就立即進(jìn)行下一次動作。一般健身者用合適的重量，每次做3-4組，每組8-12次即可。

　　這個動作很平常，但很難做規(guī)范，不正確的動作，會削弱了啞鈴訓(xùn)練效果，而且還容易造成訓(xùn)練傷害。常見錯誤有：上身晃動、肘部來回移動，會使其他肌肉過多參與用力，造成肱二頭肌得不到應(yīng)有的鍛煉;還有腕關(guān)節(jié)松弛，如果重量較大，會對腕部造成很大壓力，導(dǎo)致韌帶受損;肌肉被動發(fā)力同樣有很好的鍛煉效果，所以下放時速度不能過快，否則會銳減鍛煉效果，而且有可能受傷。總之，如果想取得好的鍛煉效果，就必須嚴(yán)格規(guī)范的進(jìn)行訓(xùn)練，而不要盲目追求重量或隨意加快動作頻率。

　　啞鈴彎舉還有許多不同的練法，比如雙手輪流彎舉，或在舉起的同時旋轉(zhuǎn)小臂，或始終拳眼朝前做彎舉，還有支撐著肘部進(jìn)行訓(xùn)練等等，適當(dāng)變換訓(xùn)練動作，可以更全面的鍛煉到臂部肌群，讓你練出炮彈一樣的二頭肌。

　　結(jié)語：通過上文的介紹，相信大家對啞鈴的誤區(qū)和怎樣做啞鈴彎舉才有效已經(jīng)有了更多的認(rèn)識，只要用對方法，啞鈴健身效果是很好的，小編希望大家能多了解一些關(guān)于啞鈴健身的內(nèi)容哦!今天的介紹就到這里，也希望這些內(nèi)容能夠幫助到大家哦!