3、平臥啞鈴飛鳥

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

　　B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　4、上斜啞鈴飛鳥

　　A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。

　　B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。

　　C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　5、站姿頸后臂屈伸

　　A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。

　　B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

　　C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復練習。

　　D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。

　　6、俯立臂屈伸

　　A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。

　　B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。

　　C.動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

　　D.訓練要點：采用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數1、2、3，然后再放下還原。

　　7、俯坐彎舉

　　A.重點鍛煉部位：肱二頭肌。

　　B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。

　　C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。

　　D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也可以立姿進行。

　　結語：上面就是小編給大家介紹的關于啞鈴健身的相關知識，用啞鈴來做力量訓練，既方便、又省事，但提醒大家在鍛煉的時候要避免上文中的健身誤區，正確掌握基本的動作技巧，在實踐中體會，相信身體很快就可以鍛煉出美麗的線條。