它不但可以加快練習(xí)者體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習(xí)者的耐力，提高自信。

　　1、平板杠鈴臥推

　　平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

　　2、下斜杠鈴臥推

　　躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

　　3、上斜杠鈴臥推

　　躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

　　4、反握平板杠鈴臥推

　　平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

　　5、史密斯機(jī)平板臥推

　　躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

　　注意事項(xiàng)：做拉力器練習(xí)時(shí)，不僅僅要注意肌肉收縮的過(guò)程，對(duì)肌肉的伸展過(guò)程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度，保持穩(wěn)定性。

　　6、寬距俯臥撐

　　雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

　　杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。

　　注意事項(xiàng)：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。

　　7、杠鈴仰臥上拉

　　仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

　　8、上斜拉力器臥推

　　躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對(duì)。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

　　杠鈴練習(xí)：通過(guò)杠鈴臥推練習(xí)可以提高力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。

　　為大家列舉了一些杠鈴臥推的方法，大家已經(jīng)有所了解了吧，平時(shí)的時(shí)候，按照這些方法來(lái)進(jìn)行練習(xí)，就可以取得很好的效果，這一點(diǎn)是不用懷疑的。

　　結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于杠鈴的相關(guān)知識(shí)，相信大家也都已經(jīng)有所了解了吧，通過(guò)練習(xí)杠鈴，可以提升肌肉的彈性，并且能夠讓肌肉的線條越來(lái)越好看，富有力量感。