再來說說仰臥起坐這個動作，很多人練習腹部都會選擇仰臥起坐這個動作，其實從孤立刺激腹直肌的效果來說，仰臥起坐并不是一個很好的動作，“卷腹動作”孤立刺激腹直肌的效果要更好些。

　　卷腹

　　卷腹也是非常好的訓練腹部的運動，大家可以了解一下，剛才講了腹直肌的作用就是屈伸脊柱，拉著胸骨朝恥骨靠近。我們來分析下，在仰臥起坐的啟動階段，腹直肌收縮發力，但在之后，動作進入“屈髖過程”，腹直肌只起穩定肌作用，等長收縮發力。

　　看完前面的解釋，很多人可能會產生這種印象：“卷腹不就是1/2，1/3的仰臥起坐嗎”，可以這樣理解，但實際上這是兩個動作，卷腹是屈伸脊柱，而仰臥起坐更多意義上說是個“屈髖動作”。

　　其次仰臥起坐一直也有爭議，如果不注意動作規范，整個仰臥起坐過程中一直處于“弓背”狀態，這是“風險性很高”的，可能會給脊柱帶來傷害(很多人做仰臥起坐做到后都腰疼)，相比來看，卷腹的安全性更高些。如果做仰臥起坐，我個人建議一定挺直腰背做，這里和其他腹部練習有些區別，個人看法，僅供參考。

　　后做任何腹部練習手都不要猛抱脖子，這會給頸椎不必要的壓力，交叉置于胸前或者虛放在耳旁就好。

　　男性腰腹部訓練計劃

　　腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強運動，加速腰間血液循環，適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質更柔軟，靈活性與柔韌性增加。同時大多數腰腹部訓練并不需要特別的設備。

　　平躺卷腹

　　平躺卷腹是單一腹直肌練習，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多余脂肪。

　　1.仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。

　　2.以腹部力量將肩部抬起，該動作只要求肩胛骨離開和回到地面，下腰部始終不離開地面。卷起時呼氣，還原時吸氣。

　　注意腰椎不要離開平面，背中部和上步離開即可，過大地收下顎，過分地頸部屈伸都回損傷頸部。在適當的角度固定頭部進行鍛煉，肌肉會酸痛，但不會令頸部受傷。

　　對角卷腹

　　對角卷腹可練習腹腰部肌肉及腹斜肌。

　　1.仰臥在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。

　　2.保持腰部固定，以一側肘與另一側膝相對靠近的姿勢進行卷腹練習。

　　這個動作要保持身體的平衡，注意不要移動盆骨。練習的次數和幅度因人而異。

　　卷腹

　　卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。

　　1.將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

　　2.吸氣，以腹肌力量向上卷起，到高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。

　　不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。

　　泳式挺身

　　泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習。

　　1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。

　　2.拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

　　仰臥舉腿

　　仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　　1.仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

　　2.兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

　　結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對這些腰腹訓練都有所了解了吧，腰腹訓練是需要我們堅持不懈的，只有了解腰腹訓練的知識，堅持練習，才能擁有完美的馬甲線，希望今天的介紹能夠幫助到大家，也希望大家在夏天都能秀出馬甲線哦。