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跑步姿勢 跑步要避免這七個不對的姿勢

  很多人都喜歡跑步健身,不僅方便,效果還很好,但是不正確的姿勢跑步很容易讓我們受到傷害。只有使用正確的跑步姿勢,了解跑步前的熱身運動,才能更好的跑步健身。跑步時調整呼吸也是很重要,學會呼吸能緩解跑步對身體的壓力。

  七個不正確的跑步姿勢你有嗎

  1.大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態下,導致足部在膝蓋前方著地,從而產生制動作用。你會感覺好像著地很沉重,足部在膝蓋前方擊打地面。

  2.浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出現小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂,牽制了向前的動作,則又是一個浪費體力的例子。

  3.足弓過度內壓,這會使支撐足弓的肌肉承受額外應力,反過來牽拉附于脛骨內側的肌肉。于是膝蓋內旋,變得緊張。臀肌由于膝蓋內旋而處在效率不高的狀態,引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

  4.坐在臀部上。這種姿勢是盆骨前傾、臀部后縮,這樣會減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的,不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導致許多背部和臀部疾患。

  5.腳掌過于外翻腳掌不是過于內旋,而是內旋不夠,停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力,增加了應力性骨折的風險。

  6.髖關節驅動不夠,過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌,而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部,會減小步幅的距離,削弱步幅的力量。應盡力前擺和后擺。

  7.髖部下沉,這是足部落地方法不當,可能導致下腰及腿部外側的疾患。

  學會調整呼吸跑步效果更佳

  跑步前先深呼吸

  跑步前,用鼻子吸入足夠的空氣,然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進入佳的運動狀態。

  跑步中呼吸要有節奏

  在跑步時的呼吸節奏是非常難掌握的,很多經常跑步的朋友都不能很好的掌握,但如果你能掌握那就能很好地協調運動和呼吸的關系。許多長跑世界冠軍就采用這種方法來鍛煉,比如跑三步吸入或呼出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

  慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步時,肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態,把氣體呼出的過程就是放松的過程,所以呼氣時,甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

跑步前的熱身運動 跑步姿勢 跑步時調整呼吸 
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