有的人比較胖，想通過(guò)做健身運(yùn)動(dòng)來(lái)瘦身減肥，同理，比較瘦弱的朋友也可以堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，制定能夠增肥的健身計(jì)劃，堅(jiān)持下來(lái)，很快就有效果了。今天小編就為大家介紹瘦人健身增肥計(jì)劃，及健身注意事項(xiàng)，一起來(lái)了解一下吧!

　　瘦人增肥健身計(jì)劃，讓你輕松變胖變結(jié)實(shí)

　　很大一部分瘦人朋友也許都沒條件去健身房，在這里為大家推薦一套適合在家里做的瘦人增肥健身計(jì)劃，讓你輕松變胖變結(jié)實(shí)，體型更完美。

　　1、俯臥撐

　　可以說(shuō)是徒手健身增肥的好方式之一，我給它起的外號(hào)叫全能戰(zhàn)士，通過(guò)不同手臂距離變化還有高地位的變化能達(dá)到不同的鍛煉效果，現(xiàn)在我簡(jiǎn)單的說(shuō)一下。

　　一般的俯臥撐前后不墊任何東西，兩手距離稍微比肩膀?qū)?，下去時(shí)，胸部要差不多貼地。這個(gè)動(dòng)作一般刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束還有肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的)。每天進(jìn)行3組就可以了，假如你一組就能獨(dú)立完成12次，就在你的背上加一點(diǎn)點(diǎn)小重量負(fù)重做。

　　手部太高的俯臥撐對(duì)我們來(lái)說(shuō)還是比較難的，主要鍛煉胸肌的上部，一般來(lái)說(shuō)新人可以不用做，主要的原因就是你本來(lái)就沒胸肌，先將胸肌中部鍛煉起來(lái)再說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作是為了更進(jìn)一步的完美胸部才做的，屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目。

　　腳步抬起的。鍛煉胸下部，也屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目，新人不做。兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，還有胸肌的內(nèi)側(cè)。

　　在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就行了，有余力的同學(xué)，2個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作5組足夠，并非越多越好，要在盡量短的時(shí)間里給肌肉以強(qiáng)力的刺激，假如你的訓(xùn)練時(shí)間是馬拉松，那只會(huì)消耗大量體力，而且鍛煉時(shí)的激素分泌時(shí)間是大概1個(gè)小時(shí)，假如超過(guò)這個(gè)時(shí)間，鍛煉效果非常差。

　　2、引體向上

　　又是第2個(gè)全能戰(zhàn)士項(xiàng)目，塑造完美的背部肌肉還有強(qiáng)壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌(腋下后面的那個(gè)地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)初始力量要求較高，一個(gè)都做不起的新手不妨能先練習(xí)吊杠，此外建議買2個(gè)啞鈴，在做完這個(gè)動(dòng)作后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的刺激肱二頭肌，2個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單，方便，有效，不超過(guò)40分鐘，搞定了!

　　3、深蹲

　　如果在家沒杠鈴，可以抱著啞鈴鍛煉，啞鈴的選擇也需要注意，一定要選擇適合自己的啞鈴，雙手抱起一個(gè)啞鈴，站起來(lái)，蹲下去即可，非常簡(jiǎn)單。

　　動(dòng)作要領(lǐng)關(guān)鍵的是，站起來(lái)時(shí)，腰部務(wù)必要垂直于地面，別一起來(lái)就彎著腰起來(lái)了，一來(lái)對(duì)腰部刺激非常大，二來(lái)讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢蹲下去，假如你快速的蹲下去，起來(lái)時(shí)必然借助慣性，那樣等于沒意義，蹲的越深越能刺激到臀大肌。