如今越來(lái)越多的人想通過(guò)健身來(lái)達(dá)到瘦身減肥的目的，但是很多人對(duì)鍛煉并不是很了解，不知道應(yīng)該怎么制定合理的健身減肥計(jì)劃。今天小編就分享給大家非常好的健身減肥計(jì)劃，及拉力繩鍛煉方法，讓大家更好的做健身運(yùn)動(dòng)哦!

　　健身減肥計(jì)劃

　　第一步、熱身

　　如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后可以隨著體能的增加，慢慢加長(zhǎng)時(shí)間。

　　第二步、有氧運(yùn)動(dòng)

　　大家都知道有氧運(yùn)動(dòng)是健身減肥有效的方法，重要的是要堅(jiān)持哦!跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定，比如做15個(gè)一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來(lái)時(shí)身體不要全部碰到腿，落下時(shí)慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因?yàn)槟阍阱憻捀共浚皇羌棺怠?/p>

　　第三步、力量訓(xùn)練

　　后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話(huà)，應(yīng)該選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　不要擔(dān)心鍛煉起來(lái)的肌肉會(huì)使你看起來(lái)更“強(qiáng)壯”，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥的人肌肉本來(lái)含量就少，在流汗時(shí)肌肉也會(huì)漫漫的流失，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過(guò)快流失!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓(xùn)練!

　　下面小編就給大家介紹非常有效的美容拉力操，大家可以嘗試一下哦!不管你是想要屁股小一個(gè)尺寸，胸部更加堅(jiān)挺還是雙腿更加纖細(xì)，都可以不去健身房花費(fèi)高昂的費(fèi)用就能得到。

　　拉力繩鍛煉方法：美容拉力操

　　①緩解肩頸，收緊小臂

　　訓(xùn)練目標(biāo)：收緊上臂肌肉，不要松垮拜拜肉。

　　兩腳平行站立，將繩子踩在腳下，呼氣，兩手持手柄在身體兩側(cè)向上拉伸，直到手肘和肩部平行時(shí)停住，吸氣還原到初始位置，反復(fù)10次。

　　雙腳與肩同寬站立，依然踩著繩子，收緊腹部，膝蓋微屈，掌心向前握緊拉力繩，呼氣，雙手用力向上拉至手肘彎曲的大幅度，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。

　　左腿站立并踩在繩上，右腿髖屈膝屈，腳離開(kāi)地面，左手用力，使左肘屈至大幅度，左手還原到初始位置同時(shí)右肘屈，呼氣，右手還原到初始位置，交替5次。