相信男性朋友都想擁有八塊腹肌和健美的身材吧!通過有效的健身運(yùn)動，我們能鍛煉腹部肌肉，但是很多運(yùn)動并不能鍛煉整個腹部，肌肉鍛煉的效果也不是很明顯。今天小編將為大家介紹腹肌鍛煉方法，讓你鍛煉整個腹部。

　　腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等，腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因?yàn)橐话銊幼骱茈y同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。

　　一、腹直肌

　　1、上腹(腹直肌上部)

　　(1)仰臥起坐，動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

　　(2)卷腹，鍛煉上腹更安全、更有效。

　　2、下腹(腹直肌下部)

　　(1)仰臥抬腿，對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

　　(2)懸垂抬腿相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

　　(3)羅馬椅抬腿是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

　　(4)雙杠抬腿能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　　(5)垂直舉腿，這項(xiàng)運(yùn)動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹(整個腹直肌)

　　(1)仰臥提臀抬腿，簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

　　(2)懸垂提臀抬腿，動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

　　(3)支撐提臀抬腿與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

　　(4)仰臥屈膝兩頭起相當(dāng)于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

　　(5)仰臥直腿兩頭起，直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。