動(dòng)作七：PLANK & SIDE PLANK

　　第七個(gè)動(dòng)作是在前六個(gè)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，在前面1~6動(dòng)作進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)后，接著以棒式做為本次訓(xùn)練的收尾吧!首先需要我們保持雙手與肩同寬的距離，以手肘撐著因此這個(gè)動(dòng)作又被稱為肘撐，小訣竅在于利用腹部與臀部的力量，讓身體盡量維持直線，雙腳利用腳尖著地并且雙腳與肩同寬，進(jìn)行30秒后，再進(jìn)行進(jìn)階版?zhèn)劝羰剑鴤?cè)棒式將重心置于前臂與腳掌，利用腹部與臀部的力量讓身體不要往下掉，左右各進(jìn)行30秒后，即完成此次動(dòng)作啰!

　　鍛煉腹肌要注意4要素

　　很多健身人士在日常的健身鍛煉時(shí)都有聯(lián)系仰臥起坐、仰臥舉退、卷腹等動(dòng)作來鍛煉自己的腹肌，但是怎么也不能讓那該死的6塊腹肌出來見人。其實(shí)腹肌不是出于“羞澀”而不出來見人，也許是你的鍛煉方法不對(duì)，所以它也只能“猶抱琵琶半遮面”。要想吧腹肌鍛煉出來是一個(gè)很有耐心和毅力的工作，因?yàn)楦共渴潜容^容易堆積脂肪的地方。因此要見到腹肌的廬山真面目，還得注意以下四要素。

　　肌力控制

　　做仰臥起坐練腹肌時(shí)怕的就是以個(gè)數(shù)而論，因?yàn)闆]這個(gè)必要。我們做仰臥起坐時(shí)要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒有松弛，速度不求太快;每一組動(dòng)作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐正確的方法。

　　有氧訓(xùn)練

　　要減脂，必須得做有氧運(yùn)動(dòng)，不是光力量訓(xùn)練或器械鍛煉就能達(dá)到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)都保證持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，注意才能達(dá)到燃燒體內(nèi)脂肪的要求。

　　器械訓(xùn)練

　　很多人都是做徒手運(yùn)動(dòng)，不做有關(guān)器械的腹部訓(xùn)練，這是不科學(xué)的鍛煉方法，因?yàn)楫?dāng)你達(dá)到一定的瓶頸的時(shí)候，你需要更強(qiáng)烈的刺激才能突破那個(gè)關(guān)口。鍛煉腹肌也一樣，當(dāng)然，不可以強(qiáng)求器械的重量，在做動(dòng)作不變形的前提下改變器械重量。

　　飲食

　　減脂增肌的飲食準(zhǔn)則基本上都是少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進(jìn)食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內(nèi)部維持酸堿平衡。

　　結(jié)語：擁有腹肌是每位男性的愿望，而隨著健身運(yùn)動(dòng)越來越被人們喜愛，很多女性朋友也開始進(jìn)行健身，所以不要以為小編介紹的腹肌鍛煉只適合男性哦，女性朋友也適用哦!后小編祝愿大家都能擁有好的身體，健康鍛煉哦!