跑步是很多人選擇健身的一種方式，不僅能夠強身健體，還能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增強免疫力。但是在運動過后身體要做些拉伸運動，可是健身的效果大化。那么跑步后的拉伸運動怎么做?跑步技巧和跑步的好處都有哪些呢?一起來看看吧。

　　很多人在運動過后會出現(xiàn)身體酸痛的現(xiàn)象，都是因為長時間的不鍛煉，突然的健身會讓身體難以承受。以下介紹跑步后的拉伸運動可以有效的避免這些現(xiàn)象并且將健身效果大化。

　　拉伸膝蓋

　　1、拉伸膝蓋也是重要內(nèi)容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時間。

　　2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，右腿會被向外側(cè)拉伸，要好好的感受這種感覺，位于左側(cè)的肌肉部位也是如此，時間為20秒，到時間后重復(fù)進(jìn)行動作。

　　3、改坐姿變?yōu)檎玖⒆藙荩p腳打開與肩同寬，同時，腳尖呈外八字狀態(tài)，注意腿要伸直。

　　身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側(cè)、腳后跟等地方，拉伸膝蓋。

　　拉伸腹部

　　拉伸腹部是跑步后的拉伸運動的后一環(huán)了，從站立變?yōu)樽耍ィ瑑赡_底置于身體前方，并盡量靠近腹股溝處，保持該動作的時間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動作。

　　如果能夠輕松做到的話，就盡量把身體前傾，增強鍛煉效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。

　　拉伸韌帶

　　1、雙腿相互交叉，彎腰并伸直膝蓋，試著用手去摸腳，或?qū)⑸眢w盡量貼近雙腿，維持該動作20秒的時間，然后換腿重復(fù)進(jìn)行。

　　2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，然后，腿部韌帶與后背會感到有酸痛感，這是效果的體現(xiàn)，之后，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復(fù)為起始狀態(tài)，恢復(fù)為起始動作后，再重復(fù)進(jìn)行12次。

　　3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，同時，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態(tài)后，拉伸才能夠停止，然后，再次進(jìn)行兩次深呼吸，將身體恢復(fù)為起始動作時的狀態(tài)。

　　拉伸小腿

　　在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　　1、將兩手臂分開，按在墻上，兩腿一前一后分開，前彎后直，然后兩腳均向前伸直，同時后腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點后再換腿進(jìn)行上述運動。

　　2、雙手撐住墻，后腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細(xì)細(xì)感受小腿肌肉的拉伸感，時間到后再重復(fù)進(jìn)行。

　　3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放于身體前，保持放松，將整個身體的重心都集中于支撐身體的那只腳的腳尖部位。

　　同時，腳跟向后和向下用力，保持緊張狀態(tài)，令小腿后部的肌肉被拉緊，細(xì)細(xì)體會這種感覺。心里默念10下然后放松，再重復(fù)進(jìn)行上述動作，重復(fù)3次，然后換腿再做。

　　拉伸臀肌

　　1、兩腿一前一后分開，雙腳指向前，臀部向前運動，但是，身體要保持直立，用手對大腿進(jìn)行按壓，臀部和大腿部位會感到有拉伸感，保持這種狀態(tài)30秒后換腳進(jìn)行。

　　2、髖部向前慢慢滑動，然后雙手后撐，一直保持30秒的時間。