十、骨盆盤(pán)坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后。
再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
健身需要一些器材輔助，往往能達(dá)到效果，但是對(duì)于剛?cè)腴T(mén)的人來(lái)說(shuō)，即使不用器材，先從一些簡(jiǎn)單的徒手運(yùn)動(dòng)下手，也能收到立竿見(jiàn)影之效。
諸如扶地挺身、仰臥起坐等，都是基本，同時(shí)也相當(dāng)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，鍛練到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外，利用身體肌肉的伸展也是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，藉由抬腿、伸手等簡(jiǎn)單容易的動(dòng)作，即使一回合練個(gè)10～15下，日子一久，就會(huì)收到很好的成效。
在此，為你示范了6組簡(jiǎn)易的徒手健身法，藉由身邊基本的場(chǎng)地、器材，就能鍛煉出一身好體態(tài)，你可以嘗試看看。
示范動(dòng)作1：伏地挺身
訓(xùn)練部位胸大肌、前三角肌(前側(cè)肩部)、三頭肌(手臂后側(cè))。
起始位置
雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線(xiàn)，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動(dòng)作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開(kāi)，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開(kāi)始位置，重復(fù)。
示范動(dòng)作2：指路姿
訓(xùn)練部位背部、腹部、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動(dòng)作
左手前伸至手掌與肩同高，右腳往后伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒后換邊(大約3～5個(gè)深呼吸)。
示范動(dòng)作3：側(cè)臥抬腿
訓(xùn)練部位大腿外側(cè)、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
