3膝硬舉練習
練習部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身;
2、膝蓋稍曲;
3、動作恰當、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側，手心向內;
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動作
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉時停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
注意事項
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
結語：以上的全部內容就是小編今天給大家介紹的關于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進行嘗試，鍛煉就是貴在堅持，只要能堅持下來一定會有滿意的效果。
