坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放松，然后重復3次 。

　　拉伸大腿內側肌肉--方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放松，然后重復 。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次 。

　　拉伸肩部肌肉

　　仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢，數10 ，重復3次，并換腿 。

　　拉伸肩部肌肉--方法一

　　用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側 ，保持姿勢數10，重復3次，然后拉伸另一側肩部 。

　　拉伸肩部肌肉--方法二

　　雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上 ，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘 。

　　拉伸肩部肌肉--方法三

　　一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松 ，用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動， 保持15秒鐘。

　　總結：通過上面的介紹，想必大家都了解到了體育課前的熱身運動是為了達到體育課的教學目的以及效果。我們都知道熱身運動是為了提高運動的效率和安全性，但是熱身運動的運動量較小、運動強度較低，所以我們的運動主要還是要注意安全。