俯臥撐，相信大家都很熟悉吧，正在體育課上經常會做的，俯臥撐是才、生活中比較常見的一種健身的方式，這種健身方式不受場地時間的限制也沒有服裝的要求，隨時隨地都可以做，但是你們知道俯臥撐的基礎動作有哪些嗎?俯臥撐一次要做幾個嗎?一起來學習一下吧!

　　做俯臥撐主要就是可以鍛煉上肢、腰部以及腹部的肌肉，特別是想練胸肌的那些男士們，做俯臥撐是好的鍛煉方式。并且俯臥撐是簡單但是確實十分有效果的一種力量型的訓練方式。剛開始學習俯臥撐的初學者要注意，每次不可練習的太多，下面就一起看看俯臥撐的基礎動作吧。 

　　基礎動作

　　俯臥撐是胸部的無器械。除了能非常有效的針對到之外，對于核心肌群也有很好的訓練效果。俯臥撐相信大家已經練過很久了(很多女童鞋沒練過也見過無數回了……)怎么做我就不說了，簡單說說注意的要點。

　　腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，并訓練到核心肌群。有人在做俯臥撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，是手肘處的筋劃過骨頭的聲音。可以調整肘部的朝向試試。

　　做俯臥撐的時候主要要把胸部夾緊了，不要伸直肘部，這樣才會達到很好的健身效果，并不按時手臂。但是要在上升的時候發力，下落的時候要小心一點，不然會傷到自己。

　　寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什么不同?

　　寬距俯臥撐更好訓練胸肌。

　　雙手之間距離越寬，對胸肌的訓練效果越好。一是，由于雙手距離更寬，上臂外展，內旋的作用增加，讓胸大肌可以更好的發力。二是增加了胸肌的初長度，讓他一開始就被拉伸，增加了他的收縮力。三是握距價款，重力做功也大了(記得小時候學物理畫的力學圖嘛?)，負荷越大的時候，胸肌發力也越多(胸肌是主動肌和運動核心關節肌)。比肩寬的都可以視作寬距了。

　　同理，窄距俯臥撐可以更好的訓練到肱三頭肌。請根據自己的訓練目的選擇動作。越能更好的募集胸肌的力量，訓練到胸部。所以一定要多做哦。另外，俯臥撐訓練中，訓練越多的人，

　　當握距變寬的時候，胸大肌的肌電水平貢獻率也在逐漸的提高。當握距變窄的時候，肱三頭肌的肌電水平貢獻率提高。也就是說，無論是怎樣，健美組比普通人的胸肌募集能力都要強，更能使用胸肌發力。

　　如果我做不起一個標準的俯臥撐怎么辦?

　　可以先試試如下兩種半臥撐。就算一般沒有太多力量訓練的人，也可以做如下兩種半臥撐。可以先照這個訓練找胸部的感覺，鍛煉基礎的力量。