1. 呼吸

　　方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。

　　(1) 呼吸一定要深，換氣效率要高，把肺排空再吸入。 長跑屬于有氧運動，氧氣吸入不足會加快極點的出現(xiàn)，迅速疲勞。

　　(2)一定要規(guī)律的呼吸，呼吸節(jié)奏看自己的習慣，但一定要配合步伐規(guī)律，不能上氣不接下氣地胡亂呼吸，更不能有意憋氣。

　　2.訓練量

　　因人而易，但是不能讓你太痛苦以至把它當成包袱。 一般開始隔天2-3千米總是能接受的，每月增加1千米。

　　運動的佳脈搏是控制在個人高心率的60-85%之間，運動效果好，太低根本沒用，過高，加重心臟的負荷，非常有害。如果在有效的心率下連續(xù)運動13分鐘，就開始燃燒脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且連續(xù)運動的時間越長效果越好。所以連續(xù)半個小時的中速跑，比幾次間斷的快跑，減肥效果更好。

　　個人的好心率=210-年齡，25歲的話，就是185，男女有點區(qū)別。

　　3. 喝水

　　中途和結束都可以適度補水，不時地喝一小口，但不能牛飲猛灌。 喝太多會低鈉，俗稱"水中毒"。 不喝會脫水，越跑越慢，直到昏迷。 每隔一定距離都有提供飲水的點。 一直讓運動員保持正常的血液濃度。

　　曾經(jīng)有理論講，如果在大量運動前，先喝水，到大量運動的時候，剛好補充身體的化學反應，但是，在感到口渴的時候再喝，其實已經(jīng)晚了。好象馬拉松運動員，在中途補充的水分并不多，在跑步前已經(jīng)補充足夠的量。

　　4. 器材

　　服裝：貼身的衣服不能穿棉的，特別是夏天， 棉的衣服在吸透汗水以后會貼在肉上，跑起來很難受。可以去看看現(xiàn)在籃球運動員穿的衣服，偶叫不出那是什么面料，反正是化纖的，看上去好象是網(wǎng)孔編織法，衣服是兩層的。貼身的那層不會吸汗，外面那層吸汗很厲害這樣出汗再多也是被外層面料吸附了，這種面料吸透水后，水會迅速的往衣服的下擺滲過去，很快就滴干。

　　到了冬天就在外面套一件帶帽子類似抓絨衣的衣服，又保暖又透氣。跑熱了可以先拉開拉鏈，再熱就脫下來圍在腰上。

　　回到前面，推薦這個化纖的衣服還有個好處就是經(jīng)常給汗液浸透后比較容易洗的干凈，打上肥皂一搓就可以了，要是棉的時間長了怎么洗都會有股味道。

　　1、新人要循序漸進

　　一些新加入長跑鍛煉的跑友，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷，或許會慢慢就會對跑步失去興趣。

　　所以，建議大家要循序漸進，單次長跑步距離(10公里左右)，好不要超過自己近很舒服地跑過的長距離的20%，即近很舒服地跑過的長距離是5公里，那么下次要跑的長距離不要超過6公里。若單次長跑步距離要超過15公里，那么好不要超過自己近很舒服地跑過的長距離的10%。

　　2、跑步要持之以恒

　　一些跑友不能堅持跑步，跑幾天，歇幾天，這樣就達不到跑步要求的效果。

　　長跑重要的要點在于心肺功能，為什么新人跑步，即使跑得不快，都會出現(xiàn)跑一會就氣喘吁吁情況，這就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒堅持跑步。一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。

　　3、跑步不要過量

　　并要控制強度(速度) 跑步需要堅持和循序漸進，但也有個量的限度。

　　建議，以鍛煉身體、增強體質、減肥、改變生活習慣的跑友，每周運動量在20到30公里之間。每公里速度在6分到7分鐘之間。

　　例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分鐘，這樣就跑42分鐘，運動時間基本上夠了。

　　對于想提高運動成績的跑友來說，夏天每周運動量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。

　　以上說的20、30、40公里周運動量，指經(jīng)過循序漸進后達到的跑量，新人應該從周運動量15公里開始起步。

　　到達一定的訓練水平后，每周運動量不要超過40公里，單次長距離不要超過20公里。

　　等夏天過了，到了秋冬季節(jié)天氣涼爽之后，大家根據(jù)將要參賽的項目，增加運動量和運動強度。

　　有些喜歡跑山路跑友，也要估算山路的距離，不要超量。