仰臥側(cè)屈起坐

　　動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。

　　練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

　　負重體側(cè)屈

　　兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。

　　上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。

　　屈體時吸氣，恢復(fù)直體時呼氣。

　　屈體時動作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。

　　負重轉(zhuǎn)體

　　兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。

　　上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開始姿勢，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。

　　轉(zhuǎn)體時吸氣，轉(zhuǎn)回時呼氣。注意事項同負重體側(cè)屈。

　　科學(xué)統(tǒng)計顯示，男性到40歲后肌肉就開始以每年1%的速度遞減。

　　1%可不是一個數(shù)據(jù)那么簡單：首先，會導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，也就是“發(fā)福”;

　　其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的“幫兇”;

　　三是會導(dǎo)致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。

　　鍛煉腹部肌肉是重點

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。

　　所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉重要。

　　向下彎腰鍛煉腹肌的方法簡單。腰部往下彎，腿直立。

　　手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地。

　　盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。

　　一日兩次，連續(xù)2—3個月就能見效。

　　另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。

　　為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。

　　鍛煉間隔別超過三天

　　肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經(jīng)常給它一點“刺激”。

　　它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，效果會大打折扣。

　　進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之后。

　　如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。

　　如果不給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。

　　但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標(biāo)準(zhǔn)計算，一般需要2—3天。