有氧運動的注意事項

　　每一種運動都有它自身的規律，只要我們能找到它的規律，健身運動就會事半功倍，那么，有氧運動要注意些什么因素呢?

　　下面小編就為大家詳細的介紹一下有氧運動要注意的因素，希望會給大家帶去一點幫助，接下來就一起看看吧。

　　運動前預熱

　　每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。

　　然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

　　接近而不超過

　　“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。

　　你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。

　　如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

　　自我感覺

　　自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。

　　如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

　　持續時間

　　一般健康者每次有氧運動時間不應少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。

　　第一

　　鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在高心率的60-70%，(高心率=220-年齡)，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。

　　第二

　　以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少于30分鐘。

　　在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。

　　因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。

　　運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

　　第三

　　脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，因此要經常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。

　　適當增加力量訓練

　　研究表明：隨著年齡的增加，機體安靜時代謝率(RMR)將以 l一3%的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。

　　而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之后開始發福的基本原因。

　　怎樣才能預防瘦體重(LBW)的減少，提高機體的安靜時代謝率(RMR)水平呢?

　　好的方式莫過于堅持體育鍛煉。科學研究證明：有氧運動可以提高人體的大攝氧能力，但并不提高體內理瘦體重的含量;

　　而力量訓練不能有效地改善大攝氧能力，但卻能明顯增加體內瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機體的安靜時代謝率。

　　這意味著什么呢?

　　用簡單的話說，即使是在睡覺，瘦體重多的人也比瘦體重少的人消耗的能量要多。

　　由此可見，力量訓練無論是對維持原有的理想體重，還是對發福后的減肥，都是很有意義的。

　　因此，在進行減肥運動時，應堅持以有氧運動為主，適當增加力量練習，以增加LBW的含量，提高機體的RMR水平，鞏固和增強減肥效果。

　　目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對于日益狀大的肥胖群體無疑是件好事。但某些宣傳給人的印象是不運動也能減肥。