慢跑時間可以在一個月內(nèi)逐步提升到20分鐘。慢跑運(yùn)動的關(guān)鍵在于堅持，平均一周需要3次訓(xùn)練。如果一直堅持下去，4到5年之后可以參加馬拉松。

　　大多數(shù)慢跑者習(xí)慣于在早晨訓(xùn)練，因為跑步后身體所分泌的腦內(nèi)啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。

　　但是根據(jù)專家的建議，一天中跑步的佳時間在17點(diǎn)到18點(diǎn)之間，因為一天中這個時段人的體溫高。

　　運(yùn)動節(jié)奏

　　慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

　　慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運(yùn)動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。

　　慢跑運(yùn)動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進(jìn)行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續(xù)4～6個月之后，每次可增加至500～800步。

　　高抬腿跑可加大運(yùn)動強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。

　　定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

　　適合人群

　　肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人。慢跑，對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。

　　跑鞋選擇

　　慢跑，可以說是容易進(jìn)行而且效果相當(dāng)不錯的運(yùn)動之一。

　　“工欲善其事，必先利其器”，有一雙好的慢跑鞋，才不會因為運(yùn)動傷害而“壯志未酬”，半途而廢。

　　典型的慢跑鞋重量要輕、要軟，但是鞋底又要經(jīng)得起反覆的撞擊才行，所以須選用幾層不同的材料所制成。一雙良好的慢跑鞋應(yīng)合乎下列條件：

　　(一) 后跟要牢固，才能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。

　　(二) 后跟的上方要有適當(dāng)突起的襯舌，既能保護(hù)跟腱，又不會刺激跟腱才行。

　　(三) 鞋帶的下方，需有襯舌，才能保護(hù)腳背及伸趾肌腱。

　　(四) 鞋頭好要高且圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。

　　(五) 鞋跟要寬大穩(wěn)固，鞋底要有柔軟的的夾層，以吸收沖擊的效果。后端須呈斜面狀，以利腳向前移動。

　　(六) 鞋底要分層，前后的厚度及材料不同。下層直接和地面接觸的部份要堅固耐磨，但也不要硬到失去緩沖的效果，并且須有適當(dāng)分布的突起物，對地面才有牽引力，才不會滑倒。

　　(七) 鞋底的前1/3處要柔軟，才能適合庶趾關(guān)節(jié)的背曲，減少跟腱的傷害。

　　(八)選鞋時間好在下午。因為那時的腳已經(jīng)活動了幾個小時，會比早晨時大。

　　并且選鞋時要穿著運(yùn)動襪，好先一腳穿新鞋，另一腳穿舊鞋，這樣相互比較之后，才兩腳都穿新鞋，容易看出是否合腳。

　　(九)腳趾前端應(yīng)預(yù)留空間，不可和鞋頭接觸，因為鞋子穿久了可能變寬，但不會增長，因此鞋子的長度一定要比腳的實際長度多2、3公分以上比較適當(dāng)。

　　(十)各廠牌的跑鞋售價不一，有的高達(dá)幾百元，對一般人來說，并不需要去買貴的，因為較貴的跑鞋往往是名牌的競賽鞋，為了減輕鞋的重量而有所不同，這種競賽用的跑鞋并不適合平時的訓(xùn)練，因此不要被價格所迷惑。

　　(十一)鞋面材料對價格的影響也很大。使用上等皮料制成的鞋面理論上比較耐用，但是實際上往往是鞋底 先磨損。

　　尼龍網(wǎng)編織成的鞋面比較輕，透氣性較佳，腳比較容易保持干燥涼爽，在長距離的賽跑時，也能適度的伸展以容納稍為腫大的腳，這些都是它的優(yōu)點(diǎn)因此不必堅持非買皮面的跑鞋不可。

　　按照上述原則，就可以買到一雙良好的慢跑鞋了。

　　但是需要注意的是，不要穿跑步鞋從事籃球、網(wǎng)球等球類運(yùn)動。

　　因為球鞋兩側(cè)都需要特別強(qiáng)化，不利于腳的轉(zhuǎn)動及突發(fā)性的移動，鞋底前后厚度也比較平，如果穿跑步鞋來打籃球、網(wǎng)球等會常常會發(fā)生扭傷腳的運(yùn)動傷害。

　　6注意事項編輯慢跑無論何時開始，都有效果，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該循序漸進(jìn)。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米，每星期增量為上周跑量的5%~10%。