春季健身常識

　　一、春季健身注意什么?

　　簡單至上

　　對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

　　目標明確

　　你的訓練計劃好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在醒目的位置。

　　它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

　　持續性和漸進性

　　持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。

　　一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

　　頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于本身的身體素質、睡眠質量和營養三個因素。

　　一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。

　　每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　數量

　　數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。

　　熱身組的作用是

　　1.加速代謝，進入訓練狀態;

　　2.充分活動關節(關節產品，關節資訊)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數有助于提高訓練效率。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少于20次。

　　后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

　　強度

　　強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。

　　了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

　　二、老年人春季健身應注意什么?

　　首先，要注意運動量和運動幅度不要太大。整個冬天，很多老年人的活動量大大少于平時，因此，剛進入春季，大多數老年人的肌肉會比較松弛，關節韌帶也比較僵硬，身體的協調性受到影響。

　　這時的鍛煉，應當以恢復為主，做一些放松軀體、關節的活動。

　　其次，是應注意不要太早。初春天氣乍暖還寒，早上的霧氣比較大，空氣中的雜質也比較多，這時候并不適合鍛煉;太陽出來，霧氣散盡，氣溫有一定的回升，此時才是比較適合鍛煉的時候。

　　第三，是要注意在鍛煉前適量進食。老年人的身體機能相對較差，新陳代謝要慢一些。

　　在鍛煉前適當地進一些熱食物，比如牛奶、麥片等，可以補充水分、增加熱量、加速血液循環。

　　第四，是要注意保暖。春寒料峭，人體在運動后發熱，這時如果不做好保暖措施，就很容易受涼感冒。