②逐步提高的方法

　　半蹲狀態，雙臂前平舉，兩腿屈膝下蹲降低重心，臀部向腳跟靠攏，同時含胸、收腹、收下頜、目視自己小腹。隨著身體后仰兩臂向身體兩側斜向揮動，兩臂與身體的夾角為45。

　　掌心向下，手指自然并攏，兩虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。臀部、腰部、背部依次著墊子并順勢向后滾動，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。

　　③終的練習方法

　　自然站立狀態，兩腿屈膝下蹲降低重心，兩臂隨身體重心下降，向上抬起成前平舉，臀部向腳跟靠攏，同時含胸、收腹、收下頜、目視自己小腹，肢體后仰兩臂向身體兩側斜向揮動，兩臂與身體的夾角為45。

　　掌心向下，手指自然并攏，兩虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。臀部、腰部、背部依次著墊子并順勢向后滾動，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。

　　①初級練習的方法

　　全蹲狀態，雙臂前平舉，右(左)腿支撐身體重心，右(左)手腹前，左(右)腿向前探出，左(右)臂隨左(右)腿的探出自體前擺向身體右(左)側前臂自然彎曲甩向右(左)肩位置，同時含胸、收腹、收下頜目視自己小腹。

　　肢體向左(右)側傾倒，左(右)臂自右(左)肩位置經胸腹前向倒地方向斜向揮動，左(右)臂與身體的夾角為450。掌心向下，手指自然并攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。體側觸墊，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。

　　②逐步提高的方法

　　半蹲狀態，雙臂前平舉，右(左)腿支撐身體重心，右(左)手腹前，左(右)腿向前探出，左(右)臂隨左(右)腿的探出自體前擺向身體右(左)側前臂自然彎曲甩向右(左)肩位置，右(左)腿屈膝下蹲降低重心，臀部向腳跟靠攏，同時含胸、收腹、收下頜目視自己小腹。

　　肢體向左(右)側傾倒，左(右)臂自右(左)肩位置經胸腹前向倒地方向斜向揮動，左(右)臂與身體的夾角為45。。掌心向下，手指自然并攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。體側觸墊，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。

　　③終的練習方法

　　自然站立狀態，右(左)腿支撐身體重心，右(左)手腹前，左(右)腿直腿抬離地面，左(右)臂隨左(右)腿的抬起自體前擺向身體右(左)側前臂自然彎曲甩向右(左)肩位置，右(左)腿屈膝下蹲降低重心，臀部向腳跟靠攏，同時含胸、收腹、收下頜目視自己小腹，肢體向左(右)側傾倒，左(右)臂自右(左)肩位置經胸腹前向倒地方向斜向揮動，左(右)臂與身體的夾角為45。

　　掌心向下，手指自然并攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。體側觸墊，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。

　　(4)滾翻受身

　　①初級練習的方法

　　跪射姿勢狀態，左(右)腿屈膝在前右(左)膝跪地在后，雙臂前平舉，手指自然并攏，雙手虎口相對，身體前移雙手接觸墊面，頭部朝身體右(左)側轉動，同側臉朝向墊子，雙腿蹬直使膝關節離開地面并使身體重心向前移動，隨前移方向屈肘經左(右)肩背向前滾動過去。

　　右(左)臂隨滾動方向向體側揮動，右(左)臂與身體的夾角為45。。掌心向下，手指自然并攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。體側觸墊，左(右)臂置于腹前。

　　②逐步提高的方法

　　斜向站立狀態，左(右)腳在前，右(左)腳在后，手指自然并攏，雙手虎口相對，雙腿彎曲，身體前探，雙手接近墊面，頭部朝身體右(左)側轉動，同側臉朝向墊子，雙腿蹬直使身體向前移動。