周五鉛球訓練計劃

　　1、臥推：70公斤×5次×5組。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5組。

　　3、背向滑步推球：20次。

　　4、加速跑：60米×5次。

　　周六鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次×5組。

　　3、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組。

　　4、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組。

　　5、輕松跨步跳：100次。

　　二、比賽期鉛球周訓練計劃

　　周一鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：20次。

　　2、肩負杠鈴側屈：50公斤×10次×5組。

　　3、肩負杠鈴轉體：40公斤×10次×5組。

　　4、肩負杠鈴前后交換腿跳：40公斤×10次×5組。

　　周二鉛球訓練計劃

　　1、臥推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4組。

　　2、半蹲：120公斤×5次×5組。

　　3、滑步推鉛球：20次。

　　4、加速跑：30米×5次。

　　周三鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：20次。

　　2、肩負杠鈴前屈：50公斤×10次×5組。

　　3、負杠鈴前后交換腿跳：40公斤×10次×5組。

　　周四鉛球訓練計劃

　　1、臥推：80公斤×5次5組。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5組。

　　3、滑步推鉛球：15次。

　　4、加速跑：30米×5次。

　　周五鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：15次。

　　2、一般性體操和伸展性練習30分鐘。

　　周六比賽。

　　結語：任何運動只有掌握了一定的技巧，才能獲得能好的成績，這是所有人必須知道的事情，以上就是小編為大家介紹的六個基本的推球竅門和兩周的訓練計劃，還希望幫助到一些鉛球的運動員們。