白領減肥減肥操

　　第一式

　　1、雙腿微微張開站立，身體挺直，挺胸收腹，彎曲雙手手肘抬起至腹部以上位置，右手手掌疊放在左手手掌上，動作持續20秒。

　　2、然后向前邁出右腿呈弓步狀，左腿往后微微曲膝伸出，腳尖著地，上身挺直，挺胸收腹，彎曲雙手手肘往兩邊方向伸出至腹部以上位置，雙手掌心向上，動作持續20秒，再換邊重復動作。

　　第二式

　　1、雙腿分開與肩部同寬，身體挺直站立，然后雙手握拳往上抬起，雙手手肘微微彎曲，掌心方向相對。再抬起右腳往右邊邁出約離左腳30cm處，吸氣收腹，動作持續20秒，然后換邊重復動作。

　　2、雙腿分開與肩部同寬，身體挺直站立，然后抬起右腳往右邊曲膝抬起至左腳膝蓋高度，再抬起左手至頭部上方，右手掌心向下沿肩膀高度往右邊伸直張開，吸氣收腹，動作持續20秒，然后換邊重復動作。

　　第三式

　　1、平趴在墊子上，雙腿并攏伸直，雙腳盡量往后伸直，雙手掌心向上放在身體兩邊的墊子上，頭部微微往上仰起，動作持續20秒。

　　2、平趴在墊子上，雙腿并攏伸直，雙腳盡量往后伸直，雙手掌心向上放在身體兩邊的墊子上，頭部微微往上仰起，然后雙腿往上抬起，雙手也盡量往上方翹起，上半身微微離地，動作持續10秒。

　　第四式

　　1、雙腿并攏站立，身體挺直，收腹挺胸，然后彎曲手肘抬起至胸部高度，雙手合掌，眼睛看著前方，動作持續20秒。

　　2、雙腿并攏站立，身體挺直，收腹挺胸，然后彎曲手肘抬起至肩膀的高度，雙手合掌，眼睛看著前方，動作持續20秒。

　　3、雙腿并攏站立，身體挺直，收腹挺胸，然后彎曲手肘抬起至頭頂以上高度，雙手合掌，雙手手臂下半部往后傾，眼睛看著前方，動作持續20秒。

　　4、雙腿并攏站立，身體挺直，收腹挺胸，然后雙手合掌伸直雙手至頭部以上位置，眼睛看著前方，動作持續20秒。

　　第五式

　　1、張開雙腿約40cm，身體挺直站立，保持收腹動作，然后彎曲雙手手肘抬起至肩膀高度，右手疊放在左手手臂上，眼睛看著前方，動作持續20秒。

　　2、張開雙腿約40cm，身體挺直站立，保持收腹動作，然后彎曲雙手手肘抬起至肩膀高度，右手疊放在左手手臂上，然后雙腿微微曲膝，上身轉向左邊，動作持續20秒，然后換邊重復動作。

　　A、瑜伽呼吸式腹式呼吸

　　方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。

　　意識力：放在腹部呼吸上。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出，呼盡后，保持屏息狀態1～2秒鐘。

　　B、坐姿轉背式

　　方法：坐在椅子上，后背保持挺直，右手扶左膝關節，左手扶在背后或右髖關節上，吸氣時轉體，靜止15～3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

　　意識力：集中在腹部。回轉時胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉。眼睛向遠方看，幫助放松眼睛。