第三幕：沙發

　　除了床上，我們大多數的時間就是在沙發上了，那么沙發上有什么讓我們鍛煉身體的地方呢?我們可以平躺才沙發前的地面上，然后把小腿放在沙發，雙臂前伸，以臀部為中心，然后用腹部抬起身體，用手去夠腳面。

　　時間：1分鐘。

　　效力點： 腹部。

　　“沙發仰起”是改良版仰臥起坐，專為消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快，但要強調標準到位，起的狀態呼氣，退力時吸氣。

　　背靠： 坐在沙發轉角的地面，背靠沙發，雙臂舒服地撐在沙發上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。(動作也可以坐在沙發上進行)第四幕：廚房。

　　廚房是個干活兒的地方，但也可能是個充滿機會和樂趣的地方，捎帶著小小地運動一下也許有一天一切都倒了過來，比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈!

　　廚柜3： 為了“懶一懶”我們總是將經常使用的盤子、碗放在“不費勁兒”的位置。從現在開始給自己找一點兒麻煩——將盤子、碗放在“高層”。每次取、放的時候踮起腳尖，伸展手臂。

　　時間：10～60秒。

　　效力點： 肩、背、腹肌、小腿、腳踝。

　　你有幾個盤子和碗要舉上去?一次都舉上去太“費勁兒”，不如一個一個地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盤子，踮腳，同時手臂盡力向上伸展，將盤子放進廚柜，手臂放下，腳跟放下。重復。

　　廚柜4： 覺得放在高處”危險”?那就放在低處吧——在向櫥柜低處放東西時，我們習慣屈膝、弓背的舒服姿勢，現在開始改變，背部保持平直，以髖關節為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動，手臂平伸。

　　時間：10～60秒。

　　效力點： 腿部、背部肌肉。

　　廚柜1： 站在廚柜前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向后抬起，盡量抬高。左右腿互換。

　　時間：1分鐘。

　　效力點： 髖關節。收緊和提升臀部。

　　廚柜2： 背向廚柜站立，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩定，雙腿盡量不要前傾。

　　時間：30秒。

　　效力點： 背肌、肩部。

　　如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒，不可能就變得可能了。

　　右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進行。

　　時間：30秒至10分鐘。

　　效力點： 大腿內側肌肉。

　　弓箭步。將拖把推到遠處，再拖回。順序：正前方→兩點鐘方向→正前方→10點鐘方向→正前方。

　　放上音樂。以拖把桿兒幫助身體穩定，發明一段拖把舞。1小時可以消耗熱量200～240卡。

　　午休五個小動作幫你放松身心

　　反向臂抻拉

　　目標：抻拉手臂，提高消化效率。

　　在正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上.雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些.這樣放松深度會更好。