3. 運動成績。每周進行一次小測驗是及時發(fā)現(xiàn)過度訓(xùn)練的另一個好辦法，如果處于過度訓(xùn)練的危險之中，你測驗的成績下降就會用分鐘而不是秒來計算。這時候，你就應(yīng)該休息幾天，改變訓(xùn)練安排，進行一些有氧練習(xí)，強度控制在大心率的70%左右(測驗時，如果你的大心率每分鐘下降了大約10次的話，這也是過度訓(xùn)練的信號)。

　　4. 大面積疲勞，如果每天感到有氣無力，那么就應(yīng)該想到有可能是過度訓(xùn)練的癥狀。

　　5. 身體普遍感到不適。出現(xiàn)喉嚨發(fā)啞、肌肉酸痛和慢性腹瀉，這些癥狀都有可能是過度訓(xùn)練的表現(xiàn)

　　6. 正常睡眠規(guī)律紊亂，非常容易入睡，但又會突然醒來，常常在上午10點左右想睡覺，這些都是過度訓(xùn)練所帶來的睡眠紊亂。

　　應(yīng)該這么辦

　　在大多數(shù)訓(xùn)練計劃中，每周的運動往往安排1天(有時是2天)休息和1～2天的小運動量訓(xùn)練，這種安排反映了教練員在防止出現(xiàn)過度訓(xùn)練方面的實際經(jīng)驗。

　　超量恢復(fù)是訓(xùn)練周期中的一個部分，如果運動員在經(jīng)過幾天恢復(fù)后成績?nèi)詻]有提高，那么你就要改變訓(xùn)練計劃，進行一些強度控制在大心率的70%左右的有氧練習(xí)，否則，你就要冒出現(xiàn)過度訓(xùn)練的危險，而如果出現(xiàn)過度訓(xùn)練，運動員就需要幾個月的時間來進行恢復(fù)。

　　休息的時間應(yīng)該多長?研究表明，超量恢復(fù)的過程會持續(xù)長達兩周的時間(在這個過程中仍然要進行強度控制在大心率的70%左右的有氧練習(xí)，保持身體始終處在活動狀態(tài))，在這段時間內(nèi)，成績每天都會有所提高。這表明，在重大比賽前只進行1～2天的調(diào)整訓(xùn)練是不能使運動員達到個人佳狀態(tài)的。

　　像每個訓(xùn)練計劃一樣，這里存在著一個個體特征，需要你根據(jù)個人的情況來制定不同的標準。但你一定要記住，休息是任何一個訓(xùn)練計劃中的關(guān)鍵部分，并且可能成為訓(xùn)練計劃中難確定的部分。

　　后，一定不要忘了在訓(xùn)練結(jié)束后進行碳水化合物的補充。有些過度訓(xùn)練的疲勞是由于訓(xùn)練后不良的飲食習(xí)慣而導(dǎo)致肌肉中糖元儲存的長期不足而產(chǎn)生的。

　　在制定恢復(fù)階段的訓(xùn)練計劃中，有3個需要遵循的重要步驟，第一是確定目標，第二是制定切實可行的計劃、第三是創(chuàng)造適宜的訓(xùn)練環(huán)境。

　　恢復(fù)階段的訓(xùn)練是運動訓(xùn)練中的一個全新方法，它建立在恢復(fù)原則基礎(chǔ)上，使每一名運動員能更好地適應(yīng)訓(xùn)練強度、負荷并提高準備比賽的能力。

　　相對而言，許多傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法主要建立在練習(xí)期上，即運動員預(yù)先制定訓(xùn)練負荷，并在不考慮身體恢復(fù)的前提下，將預(yù)先制定的訓(xùn)練負荷完成，這就會造成運動員訓(xùn)練過度而導(dǎo)致傷病。恢復(fù)階段訓(xùn)練的核心是根據(jù)運動員個人能力來調(diào)節(jié)和改善訓(xùn)練強度，為即將到來的比賽做好準備。當(dāng)制定練習(xí)計劃時，要考慮到身體的恢復(fù)能力會因每天和每堂訓(xùn)練課的不同而不同。

　　制定計劃是取得比賽成功的重要方面，教練員需要考慮到每名運動員對訓(xùn)練負荷的適應(yīng)能力。

　　恢復(fù)階段訓(xùn)練的主要因素如下

　　1.圍繞運動員的身體恢復(fù)能力制定訓(xùn)練計劃;

　　2.采用了有效恢復(fù)計劃的運動員實際上可以承受更大的訓(xùn)練強度;

　　3.把訓(xùn)練建立在恢復(fù)而非練習(xí)的基礎(chǔ)上，訓(xùn)練內(nèi)容如技術(shù)、速度的發(fā)展可以放到練習(xí)計劃中，使其產(chǎn)生大效果。

　　首先，要探討的是訓(xùn)練周期。訓(xùn)練周期是將訓(xùn)練分解為被稱為階段或單元的過程。在一個賽季、一年、甚至更長的時間里，對訓(xùn)練量、強度、頻率和比賽活動進行全面的考慮。在這個過程中，教練員和運動員集中在某一個階段和時間里專心練習(xí)參加重大比賽活動所需的專門身體素質(zhì)。

　　從傳統(tǒng)意義上說，這意味著對預(yù)期比賽要求的分析，然后制定出運動員成功完成比賽活動所必須發(fā)展的技巧、能力和技術(shù)步驟。例如，一名教練員和其運動員在全國錦標賽上的目標是100米自由泳，對項目的分析得出他們需要提高速度、耐力、爆發(fā)力、力量、柔韌性、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)技巧、心理技巧、轉(zhuǎn)身、出發(fā)、沖刺、控制呼吸和放松技巧。由于教練員不可能同時發(fā)展所有這些方面，所以需要制定一個計劃，有步驟、系統(tǒng)地在一定時期里發(fā)展這些素質(zhì)。訓(xùn)練周期并不是排他的，只是在某一重要階段側(cè)重發(fā)展某個專門素質(zhì)。