馬拉松的拉伸運(yùn)動(dòng)

　　腓腸肌

　　拉長(zhǎng)或伸展小腿后方的腓腸肌和比目魚肌。

　　開始姿勢(shì)

　　右腳在前，身體呈“半沖刺”姿勢(shì)，面對(duì)或背對(duì)墻站立。腳應(yīng)該平行站立且保持與髖同寬，手扶在墻上。

　　伸展比目魚肌

　　像腓腸肌伸展運(yùn)動(dòng)的開始姿勢(shì)一樣站立，但稍屈后膝，從而加強(qiáng)對(duì)后腿比目魚肌的伸展。

　　股四頭肌

　　拉長(zhǎng)或伸展股四頭肌的前側(cè)肌肉。如果臀部是傾斜著向前，這種方法也可以伸展臀部的屈肌。

　　開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)

　　左腳站立，扶墻或依靠同伴保持身體平衡，如果需要的話，右腿彎曲，并用右手握住踝關(guān)節(jié)，用力使腳后跟盡量靠近臀大肌，持續(xù)一段時(shí)間(可用自己的手提高動(dòng)作的幅度)。換右腳做相同的動(dòng)作。通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)，保證奔跑時(shí)提臀，還可以發(fā)展股四頭肌后側(cè)部分。

　　大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌

　　拉長(zhǎng)或伸展大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌的肌肉

　　開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)

　　坐在地上，挺直后背。如果需要的話，背靠著一面墻。兩只腳的腳底相對(duì)，讓膝蓋上部逐漸靠近墻，直到你的大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背后的地面上，幫助保持脊椎骨垂直的姿勢(shì);而且還能習(xí)慣壓你的雙膝內(nèi)側(cè)，以些增加伸展的力度(這種伸展活動(dòng)可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度，并通過(guò)施加在膝蓋內(nèi)側(cè)的壓力使腿與手更容易分開)。

　　跟腱(大腿后面的跟腱)

　　拉長(zhǎng)或伸展大腿后面跟腿。

　　開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)

　　上體正直坐在地板上，伸出右腿放在體前--但膝關(guān)節(jié)不能完全“鎖住”。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲，直到感覺右大腿后面的肌肉伸長(zhǎng)。當(dāng)輕輕地向前傾斜時(shí)，腰要挺直，頭部保持不動(dòng)，重復(fù)另外一側(cè)。你也可以站著，把一條腿擱在膝蓋高度的長(zhǎng)凳上做這個(gè)鍛煉。

　　臀大肌

　　拉長(zhǎng)或伸展臀部肌肉

　　開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)

　　躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿彎曲越過(guò)左腿，并與左腿交叉，腳盡可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側(cè)臀大肌被伸展。保持一會(huì)兒，然后重復(fù)另一側(cè)。

　　髂腰肌

　　拉長(zhǎng)或伸展髂腰肌--從骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。

　　開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)

　　跪在地面上，右腿成弓步姿勢(shì)，大腿與地面保持平行，左腿的膝關(guān)節(jié)跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展為止。為了保持身體平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上體挺直，然后，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

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