登山前的準備

　　1、登山前應先查體。尤其是患有慢性病者，要做一次全面身體檢查。若有嚴重高血壓、心臟病的人，則不宜登山。

　　2、選擇適當的鞋子和服裝，有條件的好選用登山鞋，內衣選用有保暖排汗功能的，外衣應具有防風、透氣、防雨功能。

　　3、帶一些備用藥。如為防止蚊蟲叮咬，帶一盒清涼油;萬一登山途中跌倒受傷，帶上跌打損傷藥;心臟不好的人，帶上心臟急救藥如硝酸甘油、速效救心丸;帶上一些人參切片，幫助消除疲勞。

　　4、登山前，可適量服用維生素C、維生素E，以保護心臟及提高人體抗缺氧能力。

　　5、登山前一天要聽天氣預報，盡量選擇晴朗的天氣登山。

　　6、中老年人，登山好結伴而行，外出前把行程計劃告訴家人和好友。

　　7、帶上手機(要有備用電池)，以便與外界保持聯系。

　　登山注意事項

　　1、登山時應選擇熟悉的路線，中老年人登山主要是為了鍛煉身體，而不是探險，應選擇熟悉而又有很好臺階的路線。

　　2、要盡量少帶行李，輕裝前進。還可帶一根手杖，既可節省體力，又有利于安全。

　　3、登山前做些準備活動，如快步走或原地踏步走等熱身活動，活動好腳腕很重要。

　　4、上山速度以20分鐘/公里為宜，下山的速度以20～25分鐘/公里為宜。

　　5、控制每分鐘的脈搏次數，40～49歲為115～140次;50～59歲每分鐘脈搏次數為110～135次;60～69歲每分鐘脈搏次數為105～125次。超過了就要停下來休息，并放慢速度。登山時速度不要太快，并且要調節好呼吸節奏。按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然的變化。

　　6、登山時要注意力集中。走路要穩，時刻留神腳下，并注意腳下石頭是否活動，以免踏不實。

　　7、登山時要有正確的姿勢。腿稍彎曲，身體略前傾，應挺直上體，抬腿時用髖部帶動下肢，會較省力。腳落地時全腳掌著地。

　　8、每半小時要休息5～10分鐘，可適當補充點水，但切忌一次喝水太多。在每次休息時，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉疲勞。

　　9、休息時不要坐在潮濕的地上和風口處，出汗時可稍松衣領，準備一塊干毛巾，擦干汗水，不要脫衣摘帽，以防受風著涼。進餐地點應在背風處，先休息一會兒再進餐。

　　10、登山應該量力而行，切不可一上來就用全力爬，要循序漸進，因為超負荷的運動對心臟會有損害。

　　11、不小心失去平衡時，應面向山坡，張開兩臂，伸直兩腿(腳尖翹起)，使身體重心盡量上移。

　　12、下山時比上山時更容易發生事故，身體要向后傾。好能扶著護欄。下山不要走得太快，這樣會使膝關節和腿部肌肉承重太大，而使膝關節受傷或肌肉損傷。

　　13、山中遇到雷雨，不要到山頂或高樹下躲避。把帶在身上的一切金屬物拿下放在背包中，金屬框的眼鏡也一定要拿下來，以防雷擊。正確避雷方法是蹲下，雙腳并攏，手放膝上，身向前屈，千萬不要躺在地上，也不要接打手機。如能披上雨衣，防雷效果就更好。