5.快走過(guò)程中搭配后續(xù)介紹的蹲屈與伸展動(dòng)作，每周三次，每次快走20分鐘至1小時(shí)

　　瘦小腹快走法

　　瘦小腹快走法要注意的重點(diǎn)就是丹田呼吸以及肌肉運(yùn)動(dòng)，這樣可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達(dá)到脂肪燃燒的效果。

　　一、丹田呼吸+腹部肌肉運(yùn)動(dòng)

　　丹田呼吸

　　1.雙腿張開(kāi)與肩同寬，雙手放在丹田上，意識(shí)腹部的變化。

　　2.用鼻子吸氣，感覺(jué)到腹部逐漸鼓起。

　　3.用嘴巴慢慢吐氣，用20秒的時(shí)間把一口氣吐完。

　　重復(fù)丹田呼吸數(shù)次

　　在快走過(guò)程中意識(shí)保持丹田呼吸，靠墻壁瘦小腹運(yùn)動(dòng)。

　　1.后腦杓、背部、臀部、小腿肚、腳跟緊靠墻壁站立，重心放在身體中心，肩膀放松，雙手放在腰部與墻壁中間。此時(shí)要保持丹田呼吸。

　　2.腹部用力，用手用力壓腹部，像把背部用力像墻壁推，保持五秒鐘。骨盤(pán)保持直立正向，重復(fù)5-10次。

　　二、瘦小腹快走法

　　基本快走法

　　要注意的只有邁開(kāi)大步提高速度走，然后注意開(kāi)始提到的5大基本守則即可。

　　習(xí)慣之后可以在快走過(guò)程中加入下面兩個(gè)進(jìn)階應(yīng)用動(dòng)作。

　　A.抬腿動(dòng)作

　　1.在快走途中，單腳盡量抬高，然后雙手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出，繼續(xù)前進(jìn)。

　　2.腳抬起時(shí)，身體不要向前傾，背要挺直。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部以及骨盤(pán)周圍的肌肉。

　　B.X型走法

　　1.快走途中，在吐氣時(shí)，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步。

　　2.接下來(lái)是用左膝去碰右手肘，保持三秒鐘，然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步。

　　覺(jué)得某動(dòng)作比較困難者，表示身體的平衡不好。覺(jué)得困難的一邊多做4-5次，以調(diào)整身體肌肉的平衡。