腰椎間盤突出癥是武術界和體育運動者容易發生的一種覺見病，現在辦公白領人事由于長期坐姿不對也很容易引起。由于互聯網的發展，越來越多的人坐著工作，工作的時間不斷的延長，腰間盤突出也成為常見的骨病，故腰間盤突出的治療方法也受到了關注，但是腰間盤突出的鍛煉比治療更重要，日常鍛煉不僅可以輔助治療腰間盤突出，在治療之后還可以降低腰間盤突出復發的幾率。下面是腰間盤突出的7種自我鍛煉方法。

　　1、退步走

　　每天退步走40~60分鐘。走的時候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，但不加重癥狀為度。腰椎間盤突出癥的鍛煉方法中，退步走最簡單易行。

　　2、游泳

　　在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出癥患者，是一種效果不錯的腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。但應注意運用正確的游泳姿勢及游泳池水溫不宜過低，并在游泳前要進行充分的準備活動，游泳的時間不宜過長，運動中要有一定的時間間歇，以避免腰部過度疲勞。

　　3、仰臥蹬車

　　仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。

　　4、引體向上

　　身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。

　　5、倒走

　　在剛剛患病的時候，神經受到刺激，大多數的人疼痛比較劇烈，這個時候，并不建議大家倒走，大家更應該的是雙手手掌貼著腰部兩側，多多的摩擦腰部，使得腰部氣血循環起來，并且使得腰部緊張的肌肉得到放松!

　　急性疼痛期過后，大家可以很放松自然的，慢慢的倒著走，和平時正著散步那樣，一定要放松!不要像有些人說的，繃直了腿，或者大步倒走，那樣其實并不好!我當初也繃直了腿倒走過，結果很難受，堅持了很短的時間就算了!《內經》里面有一句叫做：“恬淡虛無，真氣從之”，其實，在我們最放松的時候，我們身體的氣血循環最均衡，最完美!越去緊張的注意，越不利于倒走的平衡，長期下去反而會導致兩側的肌肉得到的鍛煉不平衡，從而適得其反!而對于恢復的很好的患者，還可以墊著腳后跟正著走，這也是一種比較好的鍛煉方式!

　　6、走貓步

　　中醫專家指出，走“貓步”的時候，除了能增強體質，緩解心理壓力外，由于姿勢上形成了一定幅度的扭胯，這對人體私密處能起到一定程度的擠壓和按摩的作用，可達到強腎增強性功能的作用。另外，扭胯不但可以使陰部肌肉保持張力，還能改善盆腔的血液循環，預防和減輕前列腺炎的癥狀。

　　7、蹲墻功

　　蹲墻的三個階段。將蹲墻功作為一個獨立的小功法來鍛煉，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段。

　　(1)初始階段。

　　剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應盡量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往后倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，并加意念”一定成功”。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善(現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大)。經過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應轉入第二階段的練習。

　　(2)熟練階段

　　此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動作的基礎上，應注意”形松意充”，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲墻的次數和時間。

　　(3)提高階段

　　按標準姿勢能輕松自如地完成整個動作后，就不應再盲目追求數量(即蹲墻的次數)，而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下。

　　赤腳蹲墻

　　赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。

　　撐臂蹲墻

　　這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分;下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。

　　背手蹲墻

　　兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。經過撐臂蹲墻，起落時身體平穩，不會后仰，就可以采取這種辦法。兩臂置于背后時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲墻時還能起到很好的松肩作用。

　　拳抵鼻尖蹲墻

　　蹲墻時，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對準鼻尖。熟練后，可加至兩拳相接，置鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恒，刻苦練習，久之自然合度。

　　蹲墻耗功

　　當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站莊來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會更好。

　　溫馨提示

　　腰間盤突出患者在日常生活中要注意腰間保暖，盡量使腰部不要受寒，白天腰部可以戴一個腰圍(護腰帶)，加強腰背部的保護、保暖，同時有利于腰椎間盤突出的恢復。睡硬板床，因為睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力，對于長期坐著的工作者也是個不錯的選擇。果沒必要盡量不要提取重物，如果提重物，不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰，減少對腰間盤的磨損。平時盡量不要做彎腰又用力的動作，如拖地板等。如感覺腰部不適或疾病發作，應盡量臥床休息。即使疼痛期緩解后也要注意適當休息，不要過于勞累，以免加重疼痛。