椎間盤突出癥在我們日常生活中比較普遍，很多患者著急的采取各種各樣治療方式，卻經常的復發，其實椎間盤突出癥重在預防，預防重在腰部的鍛煉，特別是腰背肌的鍛煉，再加上雙下肢的功能活動，調整腰椎兩側和下肢肌張力，從而達到緩解椎間盤突出癥的功效。具體預防椎間盤突出癥的鍛煉方式如下：

　　1、按摩腰部

　　預備姿勢：坐位或立位均可，兩手掌對搓發熱后，緊按腰部。動作：雙手掌用力向下推摩到骶尾部(骶尾部【譯】：從第一腰椎到尾骨以上的區域)，然后再向上推回到背部，重復12～24次。

　　2、風擺荷葉

　　預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。動作：腰部自左-前-右-后作回旋動作，重復12～24次;再改為腰部自右-前-左-后作回旋動作，重復12～24次。運動時兩腿始終伸直，膝關節稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，回旋的圈子可逐漸增大。

　　3、轉腰推碑

　　預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。動作：向右轉體，左手成立掌向正前方推出，右掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看右后放;向左轉體，右手變立掌向正前方推出，左掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看左后方，重復12～24次。推掌的動作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉體時頭頸與腰部同時轉動，兩腿不動，推掌與變拳抽回腰間的兩臂速度應該一致。

　　4、掌插華山

　　預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。動作：右掌向右摟回腰際抱肘，左掌向正右方伸出，身體向右轉，成右弓步;左掌向左方平行摟回腰際抱肘，右掌向正左方伸出，身體向左轉，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的動作可稍快，重復12～24次。

　　5、雙手攀足

　　預備姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩手置于腹前，掌心向下。動作：腰向前彎，手掌向下按地;還原，重復12～24次。注意：兩腿要伸直，膝關節勿屈曲，彎腰角度因人而異，不可強求。

　　6、白馬分鬃

　　預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂，兩手交叉，如左腰有病，左手交叉在前;右腰有病，右手交叉在前。動作：身體向前俯，眼看雙手，兩手叉舉至頭頂上端，身體挺直;兩臂上舉并向兩側分開，恢復預備姿勢。上舉時如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展，向兩側分開時掌心向下成弧線，重復12～24次。

　　7、鳳凰順翅

　　預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手下垂。動作：上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨轉向右上，眼看右手，左手需按右膝;上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉向左上，眼看左手，右手下放需按左膝。頭部左轉或右轉時吸氣，轉回正面時呼氣，轉動時用力要輕。手臂撩起時動作要緩慢，手按膝時不要用力，重復12～24次。

　　8、飛燕點水

　　預備姿勢：患者俯臥，頭轉向一側。動作：兩腿交替向后過伸動作;兩腿同時作過伸動作;兩腿不動，上身軀體向后背伸;上身與兩腿同時背伸;還原，每個動作重復12～24次。

　　9、仰臥架橋

　　預備姿勢：患者仰臥，以兩手叉腰作支撐點，兩腿屈膝成90°，兩腳支持下半身，成半拱橋型，挺起軀干。當挺起軀干架橋時，膝部稍向兩邊分開，重復12～24次。

　　10、行者下坐

　　預備姿勢：兩腳開立，距離與肩同寬，兩手抱肘。動作：腳尖著地，腳跟輕提，隨后下蹲，盡可能臀部下觸腳跟，兩手放開成掌，兩臂伸直平舉;起立恢復預備姿勢。注意：下蹲程度根據患者的可能，不應勉強，必要時可扶住桌椅進行，重復12～24次。

　　11、四面擺蓮

　　預備姿勢：患者兩腳正立，雙手叉腰，拇指在后。動作：右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右腳向前踢出，足部盡量跖屈。右腿還原再向后踢，以腳跟觸及臀部為度。右下肢抬起屈膝，右腳向里橫踢，似踢毽子一樣。右下肢抬起屈膝，右腳向外橫踢。練完后換左下肢做同樣動作，每個動作重復12～24次。

　　12、仰臥舉腿

　　預備姿勢：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側。動作：作直腿抬舉動作，角度可逐漸增大，雙下肢交替。每個動作重復12～24次。注意：雙下肢抬舉角度應根據患者的可能，不應勉強。

　　13、蹬空增力

　　預備姿勢：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側。動作：屈髖屈膝的同時踝關節極度背伸;向斜上方進行蹬踏，并使足盡量跖屈，雙下肢交替進行，每個動作重復12～24次。

　　14、蹬車活動

　　預備姿勢：坐在一個特制的固定練功車或健身器上。動作：作蹬車活動，模擬踏自行車，重復動作2～4min。

　　溫馨提示：椎間盤突出癥患者除了鍛煉，也可以選擇適合自己的藥膳，藥膳具有食物的營養和藥物的治療雙重作用，且可由患者及家屬在一定指導下自行烹制服用，簡單方便，易于堅持。