1、端正坐姿
經(jīng)常伏案工作的人頸椎病發(fā)病率較高。這提示姿勢不良是頸椎病的重要誘因之一。因此端正坐姿是非常重要的預(yù)防措施。
由于多數(shù)工作在辦公室的同志工作時(shí)間長而忽略了自己的坐姿，致使頸椎由于長時(shí)間處于變曲狀或用力狀，造成頸椎本身及其周邊軟組織結(jié)構(gòu)發(fā)生受損而增生為頸椎部位疾病。正確的坐姿為：保持自然舒服的端坐位，上身挺直，收腹，下頜微收，兩下肢并攏，頭部略微前傾，頭、頸、肩、胸保持正常生理曲線為準(zhǔn)。同時(shí)，還要注意桌與椅的比例適中。
此外要糾正一些生活中的不良習(xí)慣，如：看電視時(shí)最好不要倚著沙發(fā)，或半躺半臥靠在床頭;打麻將時(shí)間不可過長，還要經(jīng)常變換身體姿勢等。
2、科學(xué)的功能鍛煉
對(duì)長時(shí)間伏案工作者，每工作0.5-1小時(shí)，就要進(jìn)行適當(dāng)活動(dòng)。頸部脊柱解剖結(jié)構(gòu)決定了頸部脊柱的運(yùn)動(dòng)功能有前屈和后伸、左側(cè)屈和右側(cè)屈、左側(cè)旋轉(zhuǎn)和右側(cè)旋轉(zhuǎn)、左側(cè)環(huán)轉(zhuǎn)和右側(cè)環(huán)轉(zhuǎn)。我們可根據(jù)頸椎運(yùn)動(dòng)功能特點(diǎn)進(jìn)行頸部鍛煉，也可進(jìn)行聳肩、轉(zhuǎn)掌、雙臂劃圈等局部運(yùn)動(dòng)。在此過程中，一定還要注意其輕柔、緩慢、重復(fù)的連慣性，但要達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)范圍為佳。隨著運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)可逐漸增加運(yùn)動(dòng)幅度和次數(shù)。這樣既有利于消除疲勞感，防止勞損，又能起到預(yù)防頸椎疾病的作用。
3、補(bǔ)充鈣質(zhì)
當(dāng)血液中的鈣含量達(dá)不到生理需要時(shí)，鈣會(huì)從骨質(zhì)中解離到血液中以滿足身體的生理需要，久而久之會(huì)造成頸椎骨的退行性改變。及時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)，可延緩頸椎退變、骨質(zhì)疏松的進(jìn)程。飲食中可多吃含鈣量高的食品，如牛奶、瘦肉、魚、蝦等。
4.遠(yuǎn)離香煙
吸煙時(shí)，煙中的有害物質(zhì)尼古丁可使毛細(xì)血管阻斷狹窄，影響血液循環(huán)，頸部血液供應(yīng)減少;一氧化碳使頸椎間盤本來就不足的營養(yǎng)更加缺乏，促進(jìn)頸椎退變過程加快。故吸煙損害頸椎間盤和頸部肌肉、韌帶、筋膜等。遠(yuǎn)離香煙也是預(yù)防頸椎病方法之一。
5、防治咽部炎癥
注意防治咽喉部急、慢性感染，以免引起局部肌張力降低，韌帶松弛，從而影響頸椎動(dòng)力平衡，進(jìn)而誘發(fā)頸椎病。
6、選擇枕頭
頸椎病的早期表現(xiàn)為頸部脊柱生理彎曲的異常改變，如變小、變直或后凸。因此,預(yù)防頸部脊柱生理彎曲的異常改變是預(yù)防該病的關(guān)鍵。我們可以用頸枕來進(jìn)行預(yù)防，枕頭應(yīng)選擇符合頸椎生理曲度要求的，質(zhì)地柔軟，透氣性好者為佳。枕芯可選擇蕎麥皮、高絲綿等。形狀最好為圓柱形，直徑大約20cm。臥床休息時(shí),枕頭應(yīng)放在頭頸下，這樣可使頸后部的肌肉松弛，頸椎保持正常生理曲度;枕頭形成中間低兩端高的形狀，可以對(duì)頭部起到相對(duì)固定作用，可減少在睡眠中頭頸部的異常活動(dòng);可以對(duì)頸部起到保暖作用。
7、防止外傷
頭頸部跌打傷，碰擊傷，急剎車的“揮鞭損傷”，均易發(fā)生頸椎及其周圍組織損傷，直接或間接引起頸椎病，故應(yīng)積極預(yù)防。一旦發(fā)生應(yīng)及時(shí)檢查和徹底治療，消除頸部慢性勞損的誘因。
頭部擺動(dòng)幅度過大或負(fù)重，手提重物上下樓等過度用力也是造成頸椎錯(cuò)位、椎間盤突出、韌帶肌肉損傷等頸椎病的發(fā)病原因。因此平時(shí)生活、工作中應(yīng)加以注意避免。
8、注意保暖
在頸椎病的形成過程中，寒冷也是誘發(fā)因素之一。頸部是經(jīng)常暴露的部位，容易遭受寒冷的襲擊。頸肩部受寒，人會(huì)本能地縮頸、聳肩、彎腰,以便肌肉收縮,減少熱量的散發(fā),但這種不良姿勢易致頸椎病的發(fā)生,而且頸部受寒會(huì)引起局部組織血管收縮、缺血和痙攣等，使血液循環(huán)障礙，這也是頸椎病產(chǎn)生的重要原因，因此注意頸部保暖，夏日避免空調(diào)冷風(fēng)直吹頸部，冬日外出系好圍巾，睡覺時(shí)蓋好被子，對(duì)預(yù)防頸椎病是很重要的。
9、推拿按摩
可行自我按摩，選腕骨、外關(guān)、肩中、風(fēng)池等穴位進(jìn)行按摩，同時(shí)緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，每次10-15分鐘，每日二次。
拿頸項(xiàng)：將手掌握在后頸部，以四指和掌根用力捏起后頸數(shù)次。
10、刮痧療法
刮痧部位是以督脈和頸項(xiàng)疼痛部位所過經(jīng)脈為主，配合足太陽經(jīng)、足少陽經(jīng)及手三陽經(jīng)。治療區(qū)域一般從頭頸部至胸3、4椎平面，包括肩胛部及上肢部。
二、腰部保健
腰是軀體的中點(diǎn)，此處活動(dòng)大，負(fù)重多，為人體運(yùn)動(dòng)的樞紐,日常生活和工作特別容易導(dǎo)致其勞損，故腰部保健尤為重要。
1、正確用腰
在搬、抬重物時(shí),應(yīng)將兩足分開與肩等寬，屈膝，腹肌用力，再搬動(dòng)物體。此時(shí)大腿和小腿的肌肉同時(shí)用力，分散了腰部的力量。若在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下，從地上搬取重物，腰部承受的壓力可增加40%，極易損傷腰部的韌帶、肌肉和椎間盤。故搬物時(shí)不能彎腰，而應(yīng)屈膝，要保持腰部正常直立位置時(shí)的曲度，避免力量集中在腰部。如物體太重，不可強(qiáng)行用力。
2、注意彎腰姿勢
直立挺直的姿勢對(duì)腰椎關(guān)節(jié)是最好的，我們彎腰時(shí)，對(duì)腰部組織的負(fù)擔(dān)均有不同程度的加重，長時(shí)間彎腰可致腰肌勞損、繼而發(fā)展為脊柱的勞損退變。若彎腰角度小于20度，腰部負(fù)擔(dān)較小。因此在日常生活中盡量保持背部挺直，避免長時(shí)間彎腰工作，以減輕腰部的負(fù)擔(dān)。
3、選擇適當(dāng)?shù)拇簿?/strong>
床太軟太硬者不能使腰肌充分放松,久而久之,出現(xiàn)腰肌勞損。因此應(yīng)避免睡太軟、太硬的床。
4、注意睡眠姿勢
理想的睡眠體位應(yīng)該使腰部保持自然的生理曲度。仰臥時(shí)，通常應(yīng)在雙下肢下方墊一軟枕，以便雙髖及雙膝呈屈曲狀。側(cè)臥位時(shí)，將雙髖及雙膝關(guān)節(jié)屈曲，消除腰部的后伸。
5、鞋跟不可過高
過高的鞋跟會(huì)導(dǎo)致身體前傾，腰部不能保持平衡。長此以往，背部肌肉負(fù)擔(dān)加重，造成勞損，形成腰痛。
6、避免久坐和久站
長期從事坐位工作的人，容易引起腰部疲勞。故久坐久站后要注意活動(dòng)腰部,我國的工作間操、課間操就是很好的預(yù)防方法。
目前我國私家車不斷增多，有車一族在開車時(shí)應(yīng)不斷調(diào)整自己的坐姿，讓自己處于舒適狀態(tài)，特別是椅背要抵住自己的腰部，使腰部肌肉得到支撐，使周身血液得到循環(huán)。
7、腰宜常搖動(dòng)
應(yīng)注意腰肌和腹肌的力量練習(xí),腰、腹肌力量強(qiáng),則腰椎的穩(wěn)定性就好,就能起到保護(hù)腰椎的作用,減緩脊柱退變的進(jìn)程。
中國傳統(tǒng)鍛煉腰部的方法很多。很多傳統(tǒng)健身術(shù)都非常強(qiáng)調(diào)腰部活動(dòng)。如五禽戲、易筋經(jīng)、八段錦、太極拳等,皆以活動(dòng)腰部為主。通過松膀、轉(zhuǎn)腰、俯仰等活動(dòng),達(dá)到強(qiáng)腰健體作用。
8、宜常按摩
“腰為腎之府”，經(jīng)常按摩腰部有壯腰強(qiáng)腎之功。