健身運動方式的分類

　　健身運動可以采用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以采用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、臺階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

　　健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓練，借以減肥和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用于男女強壯體魄、發達肌肉，也用于男女健美訓練。

　　為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

　　健身春季健身

　　一、簡單至上

　　對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

　　二、目標明確

　　你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

　　三、持續性和漸進性

　　持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

　　四、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于本身的身體素質、睡眠質量和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　五、數量

　　數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態;2.充分活動關節(關節產品，關節資訊)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數有助于提高訓練效率。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

　　六、強度

　　強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

　　掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。

　　健身節奏

　　先講組與組的節奏，每組之間的休息不能太長，有些人為了能使下一組訓練完成，休息個五六分鐘，其實這樣是沒有效果的。一般說來，最多兩分鐘，平常的話1分多就差不多了，一般性原則是心律降到一個可以接受的水平，呼吸基本順暢就可以。再講動作中的節奏，快起慢放，快起不必強求，慢起也能起到很好的作用，但慢放是一定要做到的，一定要在肌肉的控制下進行動作還原。這點非常重要。

　　健身呼吸

　　很多人不注意呼吸。呼吸其實很關鍵，最基本的原則就是不能憋氣。憋著氣是能讓某些人覺得容易發力些，但是帶來的危害很大，這里不一一列舉了。一些常規動作的呼吸原則是：打開胸腔時吸氣，反之呼氣。壓縮腹部時呼氣，反之吸氣。如果這些不適用的話，那就發力時吸氣，還原時呼氣。

　　健身系統訓練

　　許多人常常因為工作或學習上的原因，不能保持一個系統地健身安排，比如出差、考試等。若間歇時間較短，也許對肌肉是好事，給它們提供一個休息緩沖的機會，說不定還會增長;若時間太長，則就要注意保持狀態，具體地可以做一些簡單的運動，以保證身體最低的運動水平。常見的可以跑步，游泳，力量練習有俯臥撐，雙杠，仰臥起坐等等練習。

　　健身誤區澄清

　　1、女性完全不需要進行器械練習。很多女性力量較為孱弱，適當的器械練習是需要的。

　　2、女生健身會練成男人那樣的身材。如果隨便練練就可以長出結實碩大的肌肉，那估計健身房的那些男士們就不用那么辛苦了。一般說來，器械練習會促進肌肉的發達，但是一般女性練習的程度遠遠達不到讓肌肉膨脹起來的效果。適當減輕重量，加大動作的次數，會讓肌肉更加勻稱和有活力。

　　3、鍛煉哪個部位就可以使那個部位減肥。不要輕信局部減肥法，不要相信只做仰臥起坐就可以減掉肚子上的贅肉。但是，器械練習對于減脂也是很有效果的，小重量，大次數的練習也能消耗掉不少的脂肪。更大的好處是，會使你的身材變得勻稱。比如適當的肩部和背部練習，會使背更加挺直優美。所以，即使器械練習不能起到減肥的作用，對于塑形卻有獨到的作用。

　　健身哮喘鍛煉

　　首先在疾病的緩解期進行，你現在犯著病就不要強迫自己運動，運動要注意環境、溫度、濕度，天特別冷的時候就不要運動了，不要在特別干燥的情況下運動，也不要特別潮濕的地方，這種地方容易有霉菌，有的時候哮喘的人感染了霉菌會加重哮喘。

　　還有避免花粉濃度特別高的季節出去運動，秋天天氣預報經常會報花粉濃度，大家可以關注一下，假如說最近花粉濃度特別高，大家盡量不要在這種時間去運動。還有就是不要去公園里，有的人可能覺得公園里空氣好，有時候花特別多的地方也不太合適。如果感冒了，比如就是一個普通的感冒，這時候也要限制一些活動，因為很多哮喘的人感冒以后容易誘發哮喘發作，可能預示著你病情加重，如果在感冒的情況下就不要劇烈活動。

　　健身計劃

　　對于一件需要花不短時間來做的事，有計劃地去做往往能事半功倍，你可以自己制定鍛煉計劃，也可以先參考一下下面的方案。

　　每周練三天

　　一周練三天，至于星期幾練，一三五或者二四六，你自己選擇了：

　　星期一(二)胸部(分3次做啞鈴飛鳥，每次12下)肱三頭肌(分3次做俯臥撐，每次12下)腹部(分3次做仰臥起坐，每次20下)

　　星期三(四)背部(分3次做引體向上，每次8下)肱二頭肌(分3次做斜板彎舉，每次12下)腹部(分3次做仰臥舉腿，每次12下)

　　星期五(六)腿部(分3次做俯身屈腿，每次12下)肩部(分3次做啞鈴坐姿推舉，每次12下)腹部(分3次做仰臥起坐，每次20下)

　　別看一周才練三天，可是每天所練的動作可不是散散步那種級別的，能堅持下去就已經精神可嘉了，為什么特別練腹部呢，因為腹部是全身肌肉的中樞。