白領一族平時工作壓力大，運動時間少，所有很多朋友都想通過做一些健身運動，來增強身上的肌肉，彌補先天體形的不足，或是達到減肥塑身的效果。杠鈴操運用杠鈴結合健美操和音樂提高健身的效果，不僅可以放松身心，而且有利于塑造魅力體型。
杠鈴操用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，其中不僅使用杠鈴，還會使用到杠鈴片、踏板和墊子，不斷地更換使用器械，可以讓你全身都能鍛煉到。
1、杠鈴片臂屈伸
訓練部位：塑造手臂線條
動作：雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩當。肩部用力將杠鈴片往兩側分開，注意手肘保持在一條水平線上運動。大小腿保持90度，一只手撐在一只腳大腿前側，另一只手垂在身體旁邊，大臂往上抬90度，小臂伸直往后，落下放回到90度，左右兩邊交替做。
2、窄握臂屈伸
訓練部位：肱三頭肌，與蝴蝶袖say byebye
動作：身體平躺在踏板上，雙腳打開與髖同寬;雙手窄握(注：握距與肩膀同寬，手肘向內收緊)，然后將杠鈴舉到肩膀正上方，手臂彎曲到額頭正上方，手肘夾緊身體，保持90度，伸直到肩膀上方。
3、杠鈴箭步蹲
訓練部位：腿和臀部
動作：扛起杠鈴，支撐穩固后，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，雙腳腳尖朝前，保持大小腿九十度同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。呼氣，前腳腳跟后腳腳尖同時發力站起，重心在兩腿之間。后重復開始步驟。
溫馨提示：我們知道鍛煉肩肌啞鈴是最好的健身器材，除了以上的動作肩平舉啞鈴的動作也是非常好的，保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來始的位置。另外手肘一定要伸直，否剛會因動用了其它肌肉，而使刺激減少，練習效果大打折扣。另外當雙肩在頂點停留時，不要強忍呼吸，應緩慢的吸氣或呼氣。
【參考文獻：《器械健身完全指南》《運動健身指南》】