眾所周知，強(qiáng)壯骨骼離不開(kāi)兩大關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)：礦物質(zhì)鈣和維生素D。美國(guó)健康指南稱(chēng)，一般而言，50歲以下的成年人每天應(yīng)該攝入1000毫克的鈣和200國(guó)際單位的維生素D;而50歲以上的人需攝入1200毫克的鈣和400—600國(guó)際單位的維生素D。

　　藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，美國(guó)《健康》雜志最新載文，力推以下11種強(qiáng)壯骨骼的食物。

　　1、酸奶

　　酸奶等食物中富含維生素D。喝一杯酸奶即可滿(mǎn)足一天的鈣需求量。一杯脫脂酸奶含30%的鈣日需求量和20%的維生素D需求量。而全脂酸奶蛋白質(zhì)高，但這兩種營(yíng)養(yǎng)想對(duì)較少。

　　2、牛奶

　　喝牛奶最補(bǔ)鈣。8盎司(約合227毫克)牛奶含熱量90卡路里，但卻滿(mǎn)足每天30%的鈣需求量。選擇維生素D強(qiáng)化牛奶，壯骨效果更好。也可在牛奶中加入果汁飲用。

　　3、奶酪

　　1.5盎司(43克)奶酪的鈣含量超過(guò)每日鈣需求量的30%。但是專(zhuān)家同時(shí)警告，過(guò)量食用奶酪會(huì)導(dǎo)致體重增加，反而不利骨關(guān)節(jié)健康。

　　4、沙丁魚(yú)

　　沙丁魚(yú)常被做成罐頭，富含維生素D和鈣質(zhì)。

　　5、雞蛋

　　雖然雞蛋中維生素D含量只有日需求量的6%，但是食用方便快捷。雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中。

　　6、三文魚(yú)

　　3盎司(約合86克)三文魚(yú)肉可滿(mǎn)足100%的維生素D日需求量。多吃三文魚(yú)有益心臟和骨骼健康。

　　7、菠菜

　　吃一杯熟菠菜就能夠補(bǔ)充鈣質(zhì)日需求量的25%。另外，菠菜還富含纖維素、鐵和維生素A。

　　8、強(qiáng)化谷類(lèi)食物

　　強(qiáng)化谷類(lèi)食物所含維生素D可滿(mǎn)足日需求量的25%。沒(méi)時(shí)間做三文魚(yú)或曬太陽(yáng)時(shí)，吃谷類(lèi)食物同樣可以補(bǔ)充必要的維生素D。

　　9、金槍魚(yú)

　　3盎司(約合86克)金槍含154國(guó)際單位的維生素D，約為維生素D日需求量的39%。

　　10、羽衣甘藍(lán)

　　與菠菜一樣，羽衣甘藍(lán)同樣富含鈣質(zhì)。1杯煮好的羽衣甘藍(lán)鈣質(zhì)含量為日需求量的25%。

　　11、橙汁

　　鮮榨橙汁富含維生素C，可促進(jìn)人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收。