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如何鍛煉胸肌 鍛煉胸肌原來如此簡單

  想要快速的練出完美的胸肌,是每個男士夢寐以求的追求。健美的胸肌會給男人帶來自信,也會有更多的女性喜歡。如何練胸肌呢?怎樣能夠有效的鍛煉胸肌?現在工作時間這么緊,沒有時間鍛煉,小編今天帶您看看這么有效的鍛煉胸肌。一起來看看把!

  胸肌鍛煉方法

  一、杠鈴臥推舉法

  發達的胸肌主要練習方法是杠鈴臥推舉,其他的方法都是輔助作用。

  正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過100厘米, 達120厘米。

  二、臥推舉杠鈴的設計和練法

  杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。 臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚 2.5一3.0毫米。杠桿粗些,可減少對于掌的單位壓力,增大受力面積。

  手握的位置至杠鈴片的距離以短為好。使重量集中在胸肌的垂直面上。

  先寬握杠,再中握杠,后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高度。 至于臥推舉凳,倒斜臥推與平臥推用短凳 ,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。

  正斜臥推用坐式弧形凳可使上胸挺起,成水平位 ,使杠鈴垂直作用于上胸肌。

  三、臥推舉的呼吸

  用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量 增加,使肌肉毛細血管擴大,利于用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖 維數目也會減少。

  肌糖原燃燒不充分會產生很多的乳酸,肌肉會感到酸痛疲勞。

  四、臥推舉的速度

  采用快收縮和慢伸展的用力方式 ,與韋德的緩慢連續緊張法則用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同為宜。舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。

  五、俯臥撐

  沒有杠啞鈴時,俯臥撐可算是練胸肌簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,對老年健美運動特別有意義。

  六、肱三頭肌對胸肌的影響

  在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發達的胸大肌。 通常,平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。

  胸部肌肉鍛煉法胸部肌肉鍛煉法

  平臥推

  鍛煉部位是胸大肌的胸肋部,同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪,增強其彈性。

  斜臥推

  鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌,并有助于擴大肺活量。仰臥于長凳或木板上,斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房,上臂自然分開,腰背肌肉收緊,胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂,舉起啞鈴至兩臂完全伸直。

  稍停后,呼氣落下,啞鈴回原位。連續做此動作,胸部要始終挺起。仰臥臂上拉,

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