要點三

　　基本姿勢

　　每次做各項訓練動作前， 先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

　　前俯后仰

　　雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。

　　做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

　　要點四

　　舉臂轉身

　　先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。

　　在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉向右后側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。

　　轉動頸、腰部的時候，要盡量轉到身體不能轉為止，之后停留片刻，回到自然式后，再換左臂。

　　而換左臂的時候，要記得放下的手是沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復做兩次。

　　脊椎保健的禁忌

　　不要長期彎腰

　　長期彎腰工作的腰背痛發病率高，椎間盤突出癥的發病率亦高。長期彎腰對腰椎間盤壓力很多，不利腰椎間盤康復。

　　不要長期久坐

　　長期久坐，腰椎處于后彎狀態，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態，腰椎間盤承受的壓力增大10倍!

　　同時，久坐后腰椎間盤的超負荷造成腰椎間盤退變，就容易在外力的作用下使椎間盤纖維環破裂，髓核突出壓迫神經。因此，每坐20~30分鐘就站立一下、走動一下。

　　不要使用爆發力

　　腰椎間盤組織處在兩個腰椎之間，承受著腰椎的壓力和運動。如果突然承受超負荷爆發力，就容易使椎間盤損傷。

　　因此，在進行用力之前，應先活動一下腰部，緩慢用力。比如搬抬重物，先做好準備姿勢，不要突然用力。

　　特別是有腰椎間盤突出時，爆發力容易撕裂本來穩定的腰椎間盤纖維環傷口，加重病情。

　　不要劇烈運動

　　劇烈運動同樣會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環傷口撕裂，特別是在腰椎間盤突出的急性期，神經由于髓核的壓迫刺激出現水腫和無菌性炎癥。

　　劇烈運動會加劇突出物對神經的摩擦刺激，不利于神經水腫和炎癥的消退。因此，腰椎間盤突出的病人，禁止劇烈運動。