下奶的食物主要包括蛋白質類、堅果類、蔬菜和水果、湯水類食物，哺乳期媽媽應注意飲食多樣化，避免過度油膩和刺激性食物。

1.蛋白質類食物：蛋白質是哺乳期媽媽分泌乳汁的重要原料，如雞肉、魚肉、蛋類、奶制品等。

2.堅果類食物：堅果類食物含有豐富的亞麻酸，亞麻酸能夠在人體內轉化為DHA，而DHA有助于寶寶大腦和視網膜的發育。如杏仁、核桃、芝麻等。

3.蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素和礦物質，有助于哺乳期媽媽保持身體健康，提高乳汁質量。如菠菜、西蘭花、橙子、草莓等。

4.湯水類食物：湯水類食物可以增加媽媽的乳汁分泌量，如豬蹄湯、鯽魚湯、排骨湯等。

需要注意的是，哺乳期媽媽的飲食應該多樣化，避免過度油膩和刺激性食物，同時要注意飲食的衛生和安全。如果哺乳期媽媽出現乳汁不足的情況，可以咨詢醫生或營養師的建議，采取適當的措施進行調理。