哺乳期媽媽可以多吃蛋白質豐富的食物、蔬菜和水果、全谷物、堅果和種子等，既下奶又不長肉，飲食還需多樣化、避免高熱量等食物。

1.蛋白質豐富的食物：蛋白質是構成嬰兒身體和促進生長發育的重要營養素，如魚、肉、蛋、奶制品等。

2.蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于維持哺乳期媽媽的身體健康和營養均衡。

3.全谷物：全谷物富含碳水化合物、膳食纖維和維生素B族等營養素，有助于提供能量和維持飽腹感。

4.堅果和種子：堅果和種子富含蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質等營養素，有助于提高乳汁質量。

需要注意的是，哺乳期媽媽的飲食應該多樣化，避免過度攝入高熱量、高脂肪和高糖分的食物，以免導致體重增加。同時，哺乳期媽媽還應該注意飲食的均衡和營養的攝入，以確保嬰兒的健康成長。