提肛縮陰運動的具體做法為收縮肛門和陰道，每次收縮的時間可逐漸延長，每天可進行多次，以保持肌肉的緊張度。注意保持呼吸自然，不要過度用力，如有異常應及時咨詢醫生。

1.收縮肛門

收縮肛門的動作類似于忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再收縮，再放松，如此重復。

2.收縮陰道

收縮陰道的動作與收縮肛門類似，但需要將注意力集中在陰道部位。

3.持續收縮

每次收縮的時間可以逐漸延長，從幾秒鐘到幾分鐘不等，以逐漸增強盆底肌肉的力量。

4.重復練習

每天可以進行多次提肛縮陰運動，每次持續10-15分鐘，以保持肌肉的緊張度。

需要注意的是，對于一些盆底肌肉松弛較為嚴重的女性，可能需要在專業醫生或物理治療師的指導下進行提肛縮陰運動。此外，在進行提肛縮陰運動時，應該保持呼吸自然，不要過度用力，以免引起不適。如果在運動過程中出現疼痛、出血等異常情況，應該及時停止運動并咨詢醫生的意見。